gula berlebihan

Waspada! Konsumsi Gula Berlebihan Buruk Bagi Kesehatan Anda

Pada bulan Ramadhan ini Anda tentu akan sering mendengar anjuran “Berbukalah dengan yang manis”. Bila mendengar kata manis maka yang pertama kali terbayang pada pikiran kita adalah “gula”. Gula merupakan salah satu komponen yang paling sering kita konsumsi sehari-hari. Tapi, para ahli mempercayai bahwa konsumsi gula berlebihan merupakan penyebab obesitas dan penyakit kronis seperti diabetes.

Inilah 7 alasan mengapa konsumsi gula berlebihan buruk bagi kesehatan Anda.

 

1. Meningkatkan berat badan

Tingkat obesitas meningkat di seluruh dunia dan begitu pula dengan prilaku konsumsi gula, terutama dari minuman manis, dianggap sebagai salah satu penyebab utama.

Minuman manis seperti soda, jus dan teh manis mengandung fruktosa, sejenis gula sederhana.

Mengkonsumsi fruktosa (yang terdapat pada minuman manis atau disebut juga sebagai gula tebu) meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makanan lebih besar daripada konsumsi glukosa, jenis gula utama yang ditemukan dalam makanan bertepung.

Selain itu, konsumsi fruktosa berlebihan dapat menyebabkan resistensi terhadap leptin, hormon penting yang mengatur rasa lapar dan memberitahu tubuh Anda untuk berhenti makan .

Dengan kata lain, minuman bergula tidak mengurangi rasa lapar Anda, sehingga mudah untuk mengonsumsi banyak kalori cair dengan cepat. Hal ini bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, seperti soda dan jus, akan memiliki berat badan lebih tinggi daripada orang yang tidak.

Selain itu, minum banyak minuman manis yang dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak visceral, semacam lemak perut yang dalam yang terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.

 

2. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, penyebab kematian nomor satu di dunia.

Bukti menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas, peradangan dan kadar trigliserida tinggi, begitu pula dengan gula darah dan tingkat tekanan darah. Semuanya merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung.

Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi gula, terutama dari minuman manis, telah dikaitkan dengan aterosklerosis, penyakit yang ditandai oleh penyumbatan pembuluh darah arteri oleh flak.

Sebuah penelitian di lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 17-21% kalori dari gula tambahan memiliki risiko 38% lebih besar untuk meninggal akibat penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi 8% kalori dari gula tambahan.

Hanya satu kaleng soda berukuran 16 ons (473 ml) mengandung 52 gram gula, yang setara dengan lebih dari 10% dari konsumsi kalori harian Anda, berdasarkan pada diet 2.000 kalori.

Hal ini berarti bahwa satu minuman manis sehari sudah dapat menempatkan Anda di atas batas harian yang disarankan untuk tambahan gula.

 

3. Berhubungan dengan Jerawat

Diet tinggi karbohidrat olahan, termasuk makanan dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi pembentukan jerawat.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti permen olahan, meningkatkan gula darah Anda lebih cepat daripada makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah.

Makanan manis cepat meningkatkan gula darah dan kadar insulin, menyebabkan peningkatan sekresi androgen, produksi minyak dan peradangan, yang semuanya memainkan peran dalam pengembangan jerawat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dikaitkan dengan penurunan risiko jerawat, sementara diet glikemik tinggi terkait dengan risiko yang lebih besar.

Misalnya, sebuah penelitian pada 2.300 remaja menunjukkan bahwa mereka yang sering mengonsumsi gula tambahan memiliki risiko 30% lebih besar terkena jerawat.

Juga, banyak penelitian populasi telah menunjukkan bahwa masyarakat pedesaan yang mengkonsumsi makanan tradisional yang tidak diproses memiliki tingkat jerawat yang hampir tidak ada, dibandingkan dengan daerah yang lebih urban dan berpenghasilan tinggi.

Temuan ini bertepatan dengan teori bahwa diet tinggi makanan yang diproses dan mengandung gula berkontribusi terhadap perkembangan jerawat.

 

4. Meningkatkan Risiko Diabetes

Prevalensi diabetes di seluruh dunia telah meningkat lebih dari dua kali lipat selama 30 tahun terakhir.

Meskipun ada banyak alasan untuk ini, ada hubungan yang jelas antara konsumsi gula berlebihan dan risiko diabetes.

Obesitas, yang sering disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi gula, dianggap sebagai faktor risiko terkuat untuk diabetes.

Apa lagi, konsumsi gula tinggi yang berkepanjangan mendorong resistensi terhadap insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas yang mengatur kadar gula darah.

Resistensi insulin menyebabkan kadar gula darah meningkat dan sangat meningkatkan risiko diabetes.

Sebuah studi populasi yang terdiri lebih dari 175 negara menemukan bahwa risiko mengembangkan diabetes tumbuh sebesar 1,1% untuk setiap 150 kalori gula, atau sekitar satu kaleng soda, yang dikonsumsi per hari.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, termasuk jus buah, lebih mungkin terkena diabetes.

 

5. Meningkatkan Risiko Kanker

Makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko terkena kanker tertentu.

Pertama, diet yang kaya akan makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, yang secara signifikan meningkatkan risiko kanker.

Selanjutnya, diet tinggi gula meningkatkan peradangan dalam tubuh Anda dan dapat menyebabkan resistensi insulin, keduanya meningkatkan risiko kanker.

Sebuah studi di lebih dari 430.000 orang menemukan bahwa konsumsi gula tambahan berhubungan positif dengan peningkatan risiko kanker esophagus, kanker pleura dan kanker usus halus.

Studi lain menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi roti manis dan kue lebih dari tiga kali per minggu 1,42 kali lebih mungkin mengembangkan kanker endometrium daripada wanita yang mengonsumsi makanan ini kurang dari 0,5 kali per minggu.

Penelitian tentang hubungan antara asupan gula tambahan dan kanker sedang berlangsung, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami hubungan yang kompleks ini.

 

6. Meningkatkan Risiko Depresi

Sementara diet sehat dapat membantu meningkatkan mood Anda, konsumsi gula berlebihan dan makanan olahan dapat meningkatkan peluang Anda untuk mengalami depresi.

Mengkonsumsi banyak makanan olahan, termasuk produk dengan kandungan gula tinggi seperti kue dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi.

Para peneliti percaya bahwa ayunan gula darah, disregulasi neurotransmitter dan peradangan semuanya dapat menjadi alasan untuk dampak merugikan gula pada kesehatan mental.

Sebuah penelitian yang melibatkan 8.000 orang selama 22 tahun menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi 67 gram atau lebih gula per hari 23% lebih mungkin mengalami depresi dibandingkan pria yang makan kurang dari 40 gram per hari.

Studi lain di lebih dari 69.000 wanita menunjukkan bahwa mereka dengan asupan gula tambahan yang tinggi memiliki risiko depresi yang jauh lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.

 

7. Mempercepat Penuaan Kulit

Keriput adalah tanda penuaan alami. Mereka muncul pada usia lanjut, terlepas dari apapun tingkat kesehatan Anda.

Namun, pilihan makanan yang buruk dapat memperburuk kerutan dan mempercepat proses penuaan kulit.

Advanced glycation endproducts (AGEs) adalah senyawa yang dibentuk oleh reaksi antara gula dan protein dalam tubuh Anda. Mereka telah ditemukan untuk memainkan peran kunci dalam penuaan kulit.

Mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat olahan dan gula mengarah pada produksi AGEs, yang dapat menyebabkan kulit Anda menua sebelum waktunya.

AGEs merusak kolagen dan elastin, yang merupakan protein yang membantu meregangkan kulit dan menjaga penampilan mudanya.

Ketika kolagen dan elastin menjadi rusak, kulit kehilangan kekencangan dan mulai tampak kendor dan keriput.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, termasuk gula tambahan, memiliki penampilan wajah yang lebih keriput dibandingkan wanita dengan diet tinggi protein rendah karbohidrat.

Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan karbohidrat yang lebih rendah dikaitkan dengan penampilan penuaan kulit yang lebih baik.

 

Bagaimana Mengurangi Konsumsi Gula Berlebihan

Konsumsi gula berlebihan mengandung banyak efek kesehatan negatif.

Meskipun mengkonsumsi dalam jumlah kecil sekarang dan kemudian sangat sehat, Anda harus mencoba untuk mengurangi asupan gula jika memungkinkan.

Untungnya, hanya berfokus pada makan utuh, makanan yang tidak diolah secara otomatis menurunkan jumlah gula dalam diet Anda.

Berikut adalah beberapa tips tentang cara mengurangi asupan gula tambahan:

  • Tukar soda, minuman energi, jus dan teh manis dengan air putih.
  • Minum kopi Anda hitam atau gunakan Stevia untuk pemanis alami, nol-kalori.
  • Maniskan yogurt yang tawar dengan buah segar atau beku alih-alih membeli yogurt yang beraroma gula.
  • Mengkonsumsi buah utuh sebagai pengganti smoothies buah yang manis.
  • Ganti permen dengan campuran buah, kacang, dan beberapa keping cokelat hitam buatan sendiri.
  • Gunakan minyak zaitun dan cuka sebagai pengganti salad manis seperti mustard madu.
  • Pilih bumbu-bumbu, mentega kacang, saus kecap dan marinara dengan gula yang ditambah nol.
  • Carilah sereal, granola dan granola bar dengan di bawah 4 gram gula per porsi.
  • Tukar sereal pagi Anda untuk semangkuk gandum gulung dengan selai kacang dan buah beri segar, atau telur dadar yang dibuat dengan sayuran segar.
  • Alih-alih jelly, iris pisang segar ke dalam sandwich selai kacang Anda.
  • Gunakan mentega kacang alami sebagai pengganti selai manis seperti Nutella.
  • Hindari minuman beralkohol yang dimaniskan dengan soda, jus, madu, gula atau agave.

Cara terbaik untuk membatasi asupan gula tambahan Anda adalah menyiapkan makanan sehat Anda sendiri di rumah dan hindari membeli makanan dan minuman yang tinggi kadar gula tambahan.

 

Kesimpulan Terkait Konsumsi Gula Berlebihan

Makan terlalu banyak gula dapat memiliki banyak efek kesehatan negatif.

Kelebihan makanan dan minuman manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan, masalah gula darah dan peningkatan risiko penyakit jantung, di antara kondisi berbahaya lainnya.

Untuk alasan ini, menambahkan gula harus dijaga seminimal mungkin, yang mudah ketika Anda mengikuti diet sehat berdasarkan makanan utuh.

Jika Anda perlu memotong gula tambahan dari diet Anda, cobalah beberapa perubahan kecil yang tercantum di atas.

Sebelum Anda menyadarinya, kebiasaan gula Anda akan menjadi sesuatu yang buruk dari masa lalu.

 

Referensi:

https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar#section1

Berikan Komentar Di Sini