Upaya Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh

Bila ada yang bertanya bagaimana upaya menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat maka kami punya jawabannya. Secara sederhana, sistem kekebalan tubuh akan mempertahankan tubuh kita tetap sehat.

Mereka melindungi tubuh dari kuman atau penyebab penyakit apapun. Sistem kekebalan tubuh sangat kompleks. Sistem ini terdiri dari berbagai jenis sel di darah, kulit, sumsum tulang, jaringan, dan organ.

Ketika mereka dapat bekerja sebagaimana mestinya maka apapun penyebab penyakit yang masuk ke dalam tubuh akan dapat mereka lawan.

Bila kita masih sulit membayangkan bagaimana sistem kekebalan tubuh bekerja maka kita dapat membayangkan suatu orkestra musik besar. Untuk menghasilkan musik terbaik, setiap alat musik dan setiap musisi pada orkestra harus menampilkan performa terbaiknya.

Salah satu alat musik atau musisi melakukan kesalahan nada maka musik akan sumbang. Salah satu alat musik terlalu dominan maka keharmonisan musik tidak dapat tercapai.

Begitu pula dengan sistem kekebalan tubuh kita. Agar dapat melindungi tubuh dari bahaya maka sistem ini harus bekerja sesuai dan tepat rencana. Upaya terbaik dapat kita lakukan agar sistem kekebalan tubuh kita terus bekerja dengan baik adalah melakukan upaya menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat.

Bagaimana caranya?

Inilah 5 langkah upaya menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat.

Konsumsi Makanan Sehat

Salah satu upaya menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat adalah asupan nutrisi dari makanan. Makanan yang dapat menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh antara lain:

1. Buah-buahan
2. Sayuran
3. Herba
4. Rempah-rempah

Semua zat nutrisi yang ada pada makanan nabati di atas baik untuk tubuh. Selain itu, banyak makanan nabati yang memiliki sifat anti virus dan anti bakteri. Apabila kita mengonsumsi makanan tersebut tubuh kita dapat terlindungi dari infeksi.

Sifat Anti Bakteri dan Anti Virus Makanan untuk Upaya Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa rempah memiliki sifat anti virus dan anti bakteri. Rempah tersebut antara lain:

1. Cengkeh
2. Kayu manis
3. Jintan hitam
4. Oregano
5. Timi

Penelitian yang terbit pada International Journal of Molecular Sciences (2017) menunjukkan bahwa rempah tersebut juga memiliki efek anti bakteri terhadap kuman atau bakteri yang kebal terhadap antibiotik seperti Staphylococcus aureus.

Zat Nutrisi Mikro untuk Upaya Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh

Bila kita mengonsumsi makanan nabati maka kita juga mendapatkan zat nutrisi mikro lainnya seperti:

1. Zinc atau seng
2. Zat besis
3. Selenium
4. Tembaga
5. Vitamin A, C, E, B6 dan B12

Sistem kekebalan tubuh kita membutuhkan semua zat nutrisi mikro tersebut agar dapat berfungsi dengan baik.

Tinjauan yang terbit pada jurnal Nutrients (2017)  menunjukkan bahwa kekurangan vitamin C dapat meningkatkan kita terserang penyakit infeksi. Faktanya, tubuh kita tidak dapat menghasilkan vitamin C sehingga kita perlu mendapatkan vitamin C dari makanan yang kita makan.

Beberapa jenis buah mengandung vitamin C yang tinggi misalnya jeruk dan kiwi. Sayuran juga memiliki kandungan vitamin C tinggi seperti brokoli. Kita juga bisa mendapatkan 95 miligram vitamin C atau 106 persen dari kebutuhan harian kita dengan makan setengah cangkir Cabai Merah.

Namun, siapa yang mau ngemil cabe merah untuk dapat vitamin C. Sebab vitamin C dapat kita juga bisa terserang penyakit asam lambung.

Zat Nutrisi Makro untuk Upaya Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh

Selain zat nutrisi mikro, tubuh kita juga membutuhkan zat nutrisi makro. Protein merupakan zat nutrisi makro yang penting untuk sistem kekebalan tubuh kita. Asam amino dalam protein membantu membentuk dan memelihara sel kekebalan tubuh.

Bila kita kekurangan protein makan kemampuan sistem kekebalan tubuh kita juga akan menurun dalam melawan infeksi.

Dalam sebuah penelitian yang terbit pada Journal of Infectious Diseases (2013) terdapat temuan bahwa hewan coba yang makan protein sebanyak 2% dari total makanan akan lebih mungkin mengalami infeksi virus. Namun, ketika peneliti memberikan protein sebanyak 18% (kebutuhan protein normal). Hewan coba tersebut mulai mampu melawan bakteri.

Bila kita ingin mengupayakan agar sistem kekebalan tubuh kita tetap kuat maka kita harus mulai mengatur diet atau pola makan kita. Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur akan menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh tetap baik.

Hindari Stress

Jurnal Current Opinion in Psychology (2015) pada sebuah ulasannya menyatakan bahwa stres berkepanjangan dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon kortisol.

Hormon kortisol terkenal sebagai hormon stres utama. Tubuh kita memang memerlukan hormon kortisol bila kita mengalami stres akut (saat tubuh kita mengalami tindakan “lawan atau lari”).

Pada stres akut kortisol menguntungkan karena sistem kekebalan tubuh akan merespons sebelum peristiwa stres selesai. Kondisi ini memungkinkan tubuh kita dapat bereaksi langsung terhadap pemicu stres.

Meskipun demikian, kadar kortisol yang terlalu tinggi secara terus menerus menyebabkan upaya menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat menjadi terganggu.

Teknik Mengurangi Stres sebagai Upaya Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh Tetap Kuat

Kita bisa mencoba beberapa teknik untuk mengurangi stres. Kita juga dapat memilih salah satu teknik yang paling cocok untuk kita. Beberapa aplikasi android bahkan dapat membantu untuk mengurangi stres.

Aplikasi Android untuk mengurangi stres tersebut adalah:

1. Youper – Emotional Health
2. Prana Breath: Calm & Meditate
3. Serenity: Guided Meditation & Mindfulness
4. Let’s Meditate: Guided Meditation
5. Mindfulness Coach
6. Meditation & Relaxation: Guided Meditation
7. Ten Percent Happier – Meditation & Sleep
8. Dare – Break Free From Anxiety
9. Wysa: stress, depression & anxiety therapy chatbot
10. Breath Ball: The Stress Relief Breathing Exercise
11. Meditation relax music – sounds to sleep free
12. Woebot: Your Self-Care Expert
13. Aware: Meditation & Mindfulness
14. Pixels – Mental Self-Awareness

Kita juga dapat mencari beberapa aplikasi yang mirip dengan versi bahasa Indonesia di Playstore atau  App Store.

Menulis buku harian atau melakukan aktivitas apapun yang kita senangi juga dapat mengurangi stres. Beberapa aktivitas yang telah terbukti mengurangi tingkat stres antara lain:

1. Olahraga
2. Melukis
3. Bernyanyi
4. Memancing

Sebaiknya kita mencoba untuk melakukan aktivitas mengurangi tingkat stres sebagai satu kali sehari. Jika kita merasa tidak memiliki banyak waktu untuk melakukan tindakan ini maka mulai dari hal yang kecil.

Luangkan waktu 5 menit dalam beberapa sesi setiap hari dan mulailah untuk mengurangi tingkat stres agar sistem kekebalan tubuh berfungsi optimal.

Tidur Cukup dan Berkualitas

Percaya atau tidak, tidur adalah salah satu upaya menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat. Tubuh kita akan memperbaiki kerusakan dan memulihkan fungsi tubuh kembali normal. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk tubuh kita.

Menurut ulasan yang terbit dalam jurnal Pflugers Archiv European Journal of Physiology, selama kita tidur, tubuh kita akan memproduksi dan mendistribusikan sel kekebalan tubuh utama seperti sel T. Termasuk zat-zat yang berperan dalam sistem kekebalan tubuh seperti sitokin dan interleukin 12.

Sistem kekebalan tubuh kita tidak dapat bekerja dengan baik bila kita tidak cukup tidur. Kondisi ini akan membuat kita lebih mudah terkena penyakit infeksi. Penelitian yang terbit pada Jurnal Behavioral Sleep Medicine (2017) menunjukkan bahwa orang dewasa muda dengan masalah gangguan tidur (insomnia) lebih mudah mengalami infeksi virus (influenza) bahkan setelah mendapatkan vaksinasi.

Gangguan tidur juga dapat meningkatkan kadar kortisol. Seperti yang telah kami sampaikan sebelumnya, bila kadar kortisol meningkat maka upaya menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat akan sulit kita lakukan.

National Sleep Foundation merekomendasikan semua orang dewasa untuk tidur setidaknya tujuh jam per malam untuk mengoptimalkan kesehatan. Untuk memastikan kita mendapatkan tidur yang berkualitas, prioritaskan pola tidur yang baik.

Aplikasi Pengelola Tidur sebagai Upaya Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh Tetap Kuat

Beberapa aplikasi ponsel juga dapat membantu kita mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. Aplikasi tersebut antara lain:

• Awoken – Lucid Dreaming Tool.
• Sleep Cycle – Smart Alarm Clock.
• Relax Melodies – Sleep Sounds.
• Sleep Cycle Power Nap.
• Pzizz – Sleep, Nap, Focus.
• White Noise Lite.
• Relax & Sleep Well – Hypnosis and Meditation.

Melakukan Aktivitas Fisik secara Teratur

Tinjauan pada Frontiers in Immunology (2018) menyebutkan bahwa olahraga teratur menurunkan risiko terkena penyakit kronis (obesitas, diabetes tipe 3, dan penyakit jantung) dan infeksi virus serta bakteri.

Olahraga teratur juga membuat tubuh kita melepaskan hormon Endorfin (hormon yang dapat mengurangi rasa sakit dan perasaan tenang). Endorfin adalah lawan kortisol. Bila kadar endorfin banyak dalam tubuh maka kadar kortisol akan menurun.

Meningkatkan kadar endorfin dengan berolahraga merupakan salah satu cara efektif dalam upaya meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Tentu saja olahraga teratur juga dapat mengurangi tingkat stres yang kita miliki.

Berapa Banyak atau Lama Olahraga yang Kita Butuhkan dalam Upaya Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh Tetap Kuat?

Kita patut mencoba rekomendasi kebutuhan aktivitas fisik dari  Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit (dua setengah jam) latihan aerobik intensitas sedang, yaitu:

1. Berjalan
2. Jogging
3. Bersepeda

CDC juga merekomendasikan 75 menit (satu jam 15 menit) latihan aerobik intensitas tinggi (seperti lari) setiap minggu. kita juga harus melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.

Catatan: Lebih banyak aktivitas fisik yang kita lakukan terkait dengan lebih banyak manfaat kesehatan, jadi buatlah target aktivitas fisik yang tinggi, tetapi mungkin untuk kita capai..

Berolahraga di luar ruangan juga memberikan manfaat yang lebih banyak terkait fungsi sistem kekebalan tubuh. Menghabiskan waktu di alam telah terbukti mendukung suasana hati, menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh.

Kita juga dapat menggunakan berbagai aplikasi yang membantu kita dalam berolahraga. Aplikasi tersebut antara lain:

1. Map My Run.
2. Fitness Buddy.
3. JEFIT Workout Planner.
4. 10K Runner.
5. 30 Day Fitness at Home.

Pastikan Gejala Penyakit Kronis selalu Terkontrol

Penyakit kronis seperti asma, penyakit jantung, dan kencing manis (diabetes) dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh. Kondisi kronis ini juga meningkatkan kita terserang penyakit infeksi.

Tinjauan dari Current Diabetes Reviews (2019) menunjukkan bahwa penderita kencing manis yang tidak dapat mengontrol kadar glukosa darah dengan baik akan menyebabkan respons peradangan kronis. Kondisi ini akan menyebabkan penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Demikian pula pada pasien asma. Seseorang yang mengalami Asma lebih rentan tertular infeksi virus. Infeksi virus pada pasien asma dapat menimbulkan serangan atau kekambuhan asma. Serangan asma disertai dengan infeksi virus bahkan dapat lebih parah menurut penelitian yang terbit pada jurnal Journal of Allergy and Clinical Immunology (2017).

Singkatnya, hidup dengan penyakit kronis adalah seperti mengendarai mobil yang hanya memiliki 3 roda. Bila terinfeksi virus, pasien dengan penyakit kronis akan lebih sulit untuk pulih.

Bila kita merupakan pasien dengan penyakit kronis makan kita harus melakukan upaya menjaga sistem imun tubuh agar tetap kuat lebih keras dibandingkan orang lain.

Pastikan kita untuk selalu mengikuti saran pengobatan, melakukan pemeriksaan rutin, dan pola hidup sehat untuk mencegah kita terinfeksi.

Sistem imun tubuh akan berterima kasih kepada pasien penyakit kronis yang minum obat teratur dan menjaga pola hidup sehat.

Kesimpulan

Upaya menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat merupakan suatu keharusan di masa pandemi.

Silakan lakukan langkah-langkah yang telah kami jabarkan di atas. Semoga kita memiliki sistem kekebalan tubuh yang siap berperang kapanpun dibutuhkan dan melawan musuh apapun.

Nb: Referensi pada artikel ini telah kami sertakan dalam bentuk tautan pada artikel. Silakan klik kalimat yang memiliki tautan untuk melihat referensi tersebut.

Rifan Eka Putra Nasution

Rifan Eka Putra Nasution

Dr. Rifan Eka Putra Nasution, CPS., CTPS. Lahir di Aek Kanopan, Labuhanbatu Utara, Sumatera Utara, 29 Oktober 1992. Menyelesaikan pendidikan dasar dan menengahnya di kota kelahiran lalu menyelesaikan pendidikan tingginya pada Fakultas Kedokteran Universitas Syiah Kuala, Banda Aceh.Dr. Rifan mendapatkan medali Emas pada Olimpiade Kedokteran Regional Sumatera Pertama untuk cabang Kardiovaskular-Respirologi dan menghantarkan dirinya menjadi Mahasiswa Berprestasi Universitas Syiah Kuala pada tahun 2013. Pada tahun 2014, ia mendapatkan penghargaan Mahasiswa Kedokteran Berprestasi Se-Sumatera dari ISMKI Wilayah I. Beliau juga aktif menulis di Media Online dan Situs Kedokteran dan Kesehatan lainnya dan juga memiliki ketertarikan terkait proses pembelajaran serta ilmu komunikasi terutama terkait dengan public speaking.

Artikel Terkait

Waspada! Kenali Gejala Usus Buntu Yang Meradang

Rifan Eka Putra Nasution

Efek Kopi Terhadap Ginjal Kita

Rifan Eka Putra Nasution

Mahasiswa Tidak Wajib Skripsi – Pro & Kontra

Rifan Eka Putra Nasution

Lemak Sehat Penting untuk Tubuh Kita

Rifan Eka Putra Nasution