Featured Image Diet Sehat Untuk Jantung

Temukan Rahasia Diet Sehat Untuk Jantung Anda

Diet sehat untuk jantung adalah rencana makan yang dirancang untuk menjaga kadar kolesterol darah tetap rendah dan mencegah risiko penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan stroke).

diet sehat untuk anda
sumber: pixabay.com

Hal ini biasanya dicapai dengan mengonsumsi makanan yang rendah lemak jenuh, lemak trans, makanan rendah kolesterol, dan natrium.

 

Diet ini juga berfokus untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayuran, makanan dari gandum, dan minyak ikan dalam rencana diet.

 

Asal Diet Sehat Untuk Jantung

diet jantung sehat
sumber: pixabay.com

Diet jantung sehat awalnya muncul dari penelitian nutrisi berkelanjutan oleh organisasi-organisasi termasuk Departemen Pertanian AS (USDA) dan American Heart Association (AHA).

 

USDA pertama kali mengeluarkan rekomendasi diet untuk orang Amerika di Buletin Petani 1894, menurut laporan USDA tahun 1996, Dietary Recommendations and How They Have Changed Over Time.

 

Rekomendasi datang dari W. O. Atwater, direktur pertama Kantor Stasiun Percobaan USDA.

 

Dia mengusulkan diet untuk pria Amerika berdasarkan protein, karbohidrat, lemak, dan mineral.

 

Dalam Buletin Petani 1902, ia memperingatkan tentang bahaya diet yang terdiri dari terlalu banyak protein atau karbohidrat dan lemak. Pada tahun 1941, USDA pertama kali mengeluarkan saran terkait diet yang direkomendasikan (RDA).

 

Rekomendasi ini mencakup bidang-bidang seperti asupan kalori dan sembilan nutrisi penting: protein, zat besi, kalsium, vitamin A dan D, tiamin, riboflavin, niasin, dan asam askorbat (Vitamin C).

 

USDA juga merilis panduan makanan nasional selama tahun 1940-an. Panduan ini memberikan diet dasar dengan rekomendasi untuk makanan yang mengandung sebagian besar nutrisi.

 

Panduan ini dimodifikasi pada tahun 1956 dengan rekomendasi porsi makan minimum dari kelompok makanan yang oleh USDA disebut “Empat Besar”: susu, daging, buah-buahan dan sayuran, dan produk biji-bijian.

 

Panduan tetap berlaku sampai tahun 1970-an, ketika peningkatan jumlah penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi lemak yang berlebihan, lemak jenuh, kolesterol, dan natrium dengan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan stroke.

 

Pada tahun 1979, panduan USDA termasuk “Empat Besar” dan kategori kelima yang termasuk lemak, permen, dan minuman beralkohol.

 

Tahun berikutnya, USDA dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat (HHS) mengeluarkan edisi pertama dari Dietary Guidelines for Americans.

 

USDA dan HHS memperbarui pedoman federal setiap lima tahun. Pedoman Pola Makan untuk Amerika 2015-2020 berfokus pada bagaimana pola makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur dapat membantu orang mencapai dan mempertahankan kesehatan yang baik dan mengurangi risiko penyakit kronis di seluruh tahap umur kehidupan.

 

The American Heart Association (AHA) adalah organisasi nirlaba yang juga peduli mendidik masyarakat tentang hubungan antara diet dan kesehatan jantung. Kegiatan pendidikan publik rumah sakit ini termasuk menerbitkan pedoman gizi yang direvisi secara berkala. AHA mencerminkan pemikiran ilmiah saat ini tentang pentingnya diet dan olahraga dalam mencegah penyakit jantung, kombinasi yang didukung oleh komunitas medis dan organisasi kesehatan masyarakat.

 

Di Indonesia sendiri hingga saat ini belum ada lembaga resmi yang telah mengeluarkan pedoman pola makan untuk orang Indonesia.

 

Kementerian kesehatan hanya mengeluarkan slogan yang disebut sebagai empat sehat lima sempurna yang pada akhirnya dirubah menjadi makanan sehat gizi seimbang.

 

Apa itu diet sehat untuk jantung?

diet jantung
sumber: pixabay.com

Diet sehat jantung terdiri dari berbagai elemen mendasar tentang cara mencegah penyakit jantung.

 

Prosesnya dimulai dengan pemahaman mengapa beberapa makanan harus dihindari karena memiliki efek buruk terhadap kesehatan jantung dan yang lain bermanfaat bagi jantung.

 

Langkah pertama dari diet jantung sehat ini adalah edukasi bagi individu untuk menyadari cara diet mempengaruhi kesehatan jantung.

 

Berikut ini merupakan penjelasan beberapa elemen mendasar terkait dengan kesehatan jantung.

 

Sistem pengiriman internal

diet jantung sehat
sumber: pixabay.com

Jantung adalah otot, dan otot-otot tubuh membutuhkan pasokan oksigen dan nutrisi yang stabil.

 

Pasokan ini dibawa ke jantung oleh darah di arteri koroner atau pembuluh darah jantung.

Baca Juga!  Ibu Hamil: Tatalaksana Hiperemesis Gravidarum

Diet yang sehat untuk jantung dirancang untuk menjaga arteri koroner tetap terbuka, tidak mengalami sumbatan atau penyempitan. Sehingga arteri koroner masih dapat bekerja untuk melakukan pengiriman oksigen dan nutrisi.

 

Ketika arteri menjadi sempit atau tersumbat, jantung tidak akan menerima cukup darah.

 

Penyumbatan ini menyebabkan penyakit jantung koroner. Jika jantung tidak menerima cukup oksigen dari darah yang dialirkan melalui arteri koroner, Anda akan merasakan nyeri dada, yang dikenal sebagai angina.

 

Jika arteri koroner benar-benar tersumbat dan tidak ada darah yang mencapai otot jantung, Anda disebut sedang mengalami serangan jantung.

 

Penyempitan atau penyumbatan arteri dikenal sebagai aterosklerosis. Penyumbatan disebabkan oleh timbunan kolesterol dan lemak. Kolesterol adalah zat lunak, lilin yang mirip dengan lemak (lipid).

 

Kolesterol diproduksi secara alami dan ditemukan di seluruh tubuh dalam aliran darah dan sel tubuh manusia.

 

Fungsi Kolesterol

diet kolesterol
sumber: pixabay.com

Kolesterol digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan vitamin D, hormon, dan asam empedu yang melarutkan makanan.

 

Tubuh tidak membutuhkan banyak kolesterol untuk melakukan fungsi-fungsi itu, jadi kolesterol yang tidak digunakan untuk melakukan fungsi tersebut disimpan di dalam arteri (pembuluh darah).

 

Kolesterol dan lemak tidak larut dalam aliran darah dan dipindahkan dari tubuh oleh lipoprotein.

Lipoprotein merupakan suatu senyawa dalam tubuh terdiri dari lipid (lemak) yang dikelilingi oleh protein.

 

Kolesterol total terdiri dari lipoprotein densitas rendah (LDL), lipoprotein densitas tinggi (HDL), dan lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL).

 

VLDL membawa trigliserida, suatu bentuk lemak darah yang dapat mempengaruhi jantung.

 

LDL dikenal sebagai kolesterol “jahat”, dan HDL dikenal sebagai kolesterol “baik”.

 

HDL dapat membantu tubuh dengan membersihkan lemak dari darah dan menghilangkan kolesterol tambahan.

 

LDL dibuat di dalam tubuh oleh hati dan dari makanan, terutama makanan yang kaya lemak jenuh atau lemak trans.

 

Fakta-Fakta Tentang Lemak

 

Lemak Jenuh

  • Lemak jenuh adalah istilah populer untuk asam lemak jenuh. Lemak jenuh cenderung meningkatkan kadar kolesterol dan ditemukan dalam daging, unggas, produk susu murni (termasuk keju dan mentega), cocoa butter, lemak babi, dan minyak sayur tropis (seperti minyak kelapa dan kelapa sawit). Lemak jenuh tetap padat pada suhu kamar. Pada tahun 2018, bukti menunjukkan bahwa tidak semua sumber makanan lemak jenuh memengaruhi kadar kolesterol darah secara merata. Misalnya, produk susu dapat mengandung nutrisi dan bahan-bahan lain yang memberi manfaat kesehatan jantung. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membedakan antara lemak jenuh yang sehat dan yang merusak.

 

Asam Lemak Trans

  • Asam lemak trans terbentuk ketika minyak nabati diproses untuk membuat cairan lebih padat. Proses tersebut, yang disebut hidrogenasi, menghasilkan minyak nabati yang terhidrogenasi dan terhidrogenasi sebagian (parsial). Minyak ini secara tradisional ditemukan dalam margarin, mentega, minyak goreng, dan makanan yang dipanggang seperti kue dan kerupuk.

 

Lemak Tak Jenuh

  • Lemak tak jenuh termasuk lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Makanan yang kaya akan lemak tak jenuh ganda termasuk ikan, kacang walnut, minyak jagung, dan minyak safflower, sedangkan makanan yang kaya lemak tak jenuh tunggal adalah alpukat, zaitun, minyak zaitun, minyak canola, dan minyak kacang.
  • Secara keseluruhan, bukti menunjukkan bahwa terlalu banyak lemak dalam makanan kita tidak menyehatkan, tetapi jumlah tertentu diperlukan untuk kesehatan yang baik, dan keseimbangan jenis lemak yang dikonsumsi adalah kuncinya. Diet rendah lemak tidak penting untuk jantung yang sehat. Mereka bisa sulit untuk bertahan dalam jangka panjang dan sering kali terasa kurang enak. Asupan lemak jenuh tidak boleh terlalu tinggi, tetapi bukti menunjukkan bahwa tidak semua lemak jenuh sama, sehingga individu perlu mempertimbangkan bentuk makanan atau matriks di mana lemak ditemukan. Lebih penting lagi, setiap perubahan dalam jenis atau jumlah lemak yang ada dalam suatu makanan pantas dipertimbangkan; hanya mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat olahan belum menunjukkan manfaat dalam uji klinis. Dianjurkan untuk mengganti dengan biji-bijian utuh atau lemak tak jenuh.

 

Lemak jenuh dan lemak trans berkontribusi terhadap kolesterol LDL yang tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh, di sisi lain, meningkatkan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dan membantu menjaga kadar kolesterol secara keseluruhan.

Baca Juga!  Beberapa Fakta Mengenai Tubuh Manusia Yang Mungkin Belum Anda Ketahui!

 

Mereka dapat digunakan untuk menggantikan lemak jenuh atau karbohidrat olahan dalam makanan, yang juga akan meningkatkan kadar LDL.

 

AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak total hingga 25% -35% dari asupan kalori harian, dengan tidak lebih dari 7% berasal dari lemak jenuh dan kurang dari 1% dari lemak trans. Mayoritas lemak harus berasal dari berbagai jenis sumber lemak dan terutama dalam bentuk lemak tak jenuh tunggal.

 

Fakta Tentang Natrium

diet garam
sumber: pixabay.com

Natrium dan garam (natrium klorida) sering disebutkan dalam informasi tentang diet jantung sehat.

 

AHA merekomendasikan agar orang mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram (mg) garam per hari.

 

Jumlahnya sekitar 1 sendok teh garam.

 

Beberapa organisasi merekomendasikan jumlah maksimum yang sedikit lebih tinggi yaitu 2.400 mg.

 

Asupan yang direkomendasikan ini untuk orang sehat dan mungkin lebih rendah untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu.

 

Jenis dan makanan di Indonesia cenderung mengandung terlalu banyak garam, dan makanan olahan atau makanan cepat saji umumnya merupakan sumber natrium ini.

 

Diet tinggi garam cenderung meningkatkan tekanan darah, dan diet tinggi natrium dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal.

 

Mengurangi jumlah natrium dalam makanan dapat menurunkan tekanan darah. Selain itu, makanan tinggi kalium seperti pisang, kurma, aprikot kering, plum, kismis, dan alpukat dapat menangkal beberapa efek natrium pada tekanan darah, menurut pedoman USDA.

 

Menciptakan diet sehat untuk jantung Anda

diet sehat sayuran
sumber: pixabay.com

AHA adalah di antara organisasi yang memberikan rekomendasi untuk gaya hidup sehat.

 

Rekomendasi tersebut seringkali paralel dengan diet Jantung Sehat NHLBI, sebuah rencana yang menekankan konsumsi lebih sedikit lemak, lebih sedikit kolesterol, dan lebih sedikit natrium.

 

Pedoman ini juga setuju bahwa diet harus mencakup makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, dan produk gandum utuh serta ikan berminyak seperti salmon atau mackerel.

 

Diet ini mencerminkan diet Mediterania, yang telah dikaitkan dengan peningkatan profil kesehatan jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengikuti pola makan vegetarian atau nabati yang sehat dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.

 

Pedoman juga fokus pada pentingnya aktivitas fisik secara teratur untuk mencegah atau menurunkan risiko penyakit jantung.

 

Sebaliknya, tidak aktif atau perilaku menetap dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan jantung yang buruk.

 

Aktivitas fisik yang teratur dapat mengurangi risiko ini sambil juga memberikan manfaat untuk menghindari kelebihan berat badan dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

 

Ringkasan Pedoman Diet  yang Sehat untuk Jantung dapat Anda lihat pada tabel di bawah ini.

Ringkasan Diet Jantung Sehat
Variabel DietPedoman Diet The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)Pedoman Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)Pedoman Diet dan Gaya Hidup AHA
Lemak Jenuh8-10% dari total kalori harian<7% dari total kalori harian5-6% dari total kalori harian
Lemak total≤30% dari total kalori harian≤25-35% dari total kalori harian≤25-35% dari total kalori harian
Kolesterol harian< 300 mg per hari< 200 mg per hari< 300 mg per hari
Natrium< 2.300 mg per hari< 2.300 mg per hari< 2.400 mg per hari
KaloriKalori yang cukup untuk mencapai atau mempertahankan berat badan ideal dan mengurangi kadar kolesterolKalori yang cukup untuk mencapai atau mempertahankan berat badan ideal dan mengurangi kadar kolesterolJumlah kalori berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik, dan kebutuhan untuk mempertahankan, menurunkan, atau meningkatkan berat badan

 

Fungsi Diet Yang Sehat untuk Jantung Anda

Diet sehat jantung membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan hanya mengonsumsi makanan untuk menjaga kolesterol total dan kolesterol LDL pada tingkat yang sehat.

 

Diet yang sehat untuk jantung mungkin melibatkan penurunan kadar kolesterol dengan mengurangi jumlah makanan yang tinggi lemak dan natrium.

 

Pada saat yang sama, individu harus melakukan berbagai upaya untuk meningkatkan kadar HDL melalui diet dan olahraga.

 

Diet sehat jantung adalah proses seumur hidup yang dimulai dengan pendidikan tentang efek makanan pada jantung.

 

Orang yang menjalani diet ini belajar membuat pilihan makanan yang bijak, dengan mengandalkan informasi yang menyertakan label nutrisi pada makanan olahan.

 

Label makanan memberikan informasi tentang kalori, lemak, natrium, dan gula dalam satu porsi produk.

Baca Juga!  Diet Golongan Darah: Manfaatnya Untuk Kesehatan?

 

Manfaat Diet Jantung Sehat

Diet sehat jantung dimaksudkan untuk membantu orang menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

 

Diet sehat jantung dapat bersifat preventif dan, karena menerapkan prinsip-prinsip dasar makan sehat, dianggap aman untuk diikuti oleh orang yang berusia dua tahun ke atas.

 

Orang tua yang menempatkan anak-anak mereka pada diet jantung sehat tidak hanya membantu mereka dengan kesehatan fisik tetapi juga memberikan anak-anak mereka metode dasar untuk seumur hidup dari kebiasaan sehat.

 

Diet Jantung Sehat NHLBI dan diet formal lainnya juga dapat digunakan sebagai rencana penurunan berat badan untuk membantu orang gemuk dan kelebihan berat badan menurunkan berat badan berlebih.

 

Obesitas adalah faktor risiko penyakit jantung, seperti halnya diabetes dan tekanan darah tinggi.

 

Orang yang didiagnosis dengan kondisi ini akan mendapat manfaat dari mengikuti diet sehat jantung selain perawatan yang direkomendasikan oleh dokter mereka.

 

Karena faktor keturunan merupakan faktor risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi, orang dengan riwayat keluarga dalam kondisi apa pun mungkin ingin mengikuti diet jantung yang sehat.

 

NHLBI mendefinisikan seseorang yang berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung ketika seseorang dengan ayah atau saudara laki-laki didiagnosis dengan kondisi ini sebelum usia 55 tahun atau seseorang dengan ibu atau saudara perempuan dengan kondisi ini didiagnosis sebelum usia 65 tahun.

 

Selain itu, kadar kolesterol meningkat seiring bertambahnya usia seseorang. Tingkat naik pada pria di usia 45 dan lebih tua. Untuk wanita, peningkatan ini umumnya terlihat pada usia 55 dan lebih tua, menurut NHLBI.

 

Hal yang perlu diperhatikan bila melakukan diet jantung sehat

Diet sehat jantung aman untuk orang berusia dua puluh tahunan dan yang lebih tua.

 

Beberapa individu mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum makan beberapa makanan, seperti ikan.

 

Pada tahun 2004, Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS dan Badan Perlindungan Lingkungan memperingatkan wanita hamil dan ibu menyusui untuk membatasi konsumsi ikan dan kerang hingga 12 ons (340,2 gm) per minggu.

 

Peringatan itu dikeluarkan karena risiko bahwa racun dalam makanan laut dapat menyebabkan masalah perkembangan pada bayi dan anak-anak.

 

Selain itu, wanita yang sedang hamil atau menyusui tidak boleh makan ikan hiu, marlin, dan ikan pedang karena kandungan merkuri yang tinggi pada ikan ini.

 

Risiko Diet Sehat Jantung

Saat mengikuti diet yang menyehatkan jantung, orang perlu mewaspadai kandungan nutrisi dari makanan yang mereka konsumsi.

 

Mereka perlu mengevaluasi informasi itu dan membuat pilihan makanan yang bijak.

 

Sebagai contoh, AHA menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein bebas kolesterol dan sumber lemak tak jenuh, tetapi kacang-kacangan dan biji-bijian tinggi kalori.

 

Selain itu, makanan beku yang rendah kalori dan lemak harus diperiksa kandungan natriumnya.

 

Referensi
  1. American Heart Association. American Heart Association No-Fad Diet: A Personal Plan for Healthy Weight Loss, 2nd ed. New York: Clarkson Potter, 2011.
  2. Pinnock, Dale. Eat Your Way to a Healthy Heart. London: Quadrille, 2018.
  3. American Heart Association. “Diet and Lifestyle Recommendations.” Heart.org. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp#.WtxD0C7wapp(accessed May 24, 2018).
  4. American Heart Assocation. “Healthy Eating.” Heart.org. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Nutrition-Center_UCM_001188_SubHomePage.jsp(accessed May 24, 2018).
  5. American Heart Association. “Heart and Stroke Statistics (2018).” Heart.org. http://www.heart.org/HEARTORG/General/Heart-and-Stroke-Association-Statistics_UCM_319064_SubHomePage.jsp(accessed May 24, 2018).
  6. American Heart Association. “Lifestyle Changes for Heart Attack Prevention.” Heart.org. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HeartAttack/PreventionTreatmentofHeartAttack/Lifestyle-Changes_UCM_303934_Article.jsp(accessed May 24, 2018).
  7. Mayo Clinic. “Menus for Heart-Healthy Eating: Cut the Fat and Salt.” Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/hearthealthy-diet/art-20046702(accessed May 24, 2018).
  8. “Diets.” U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/diets.html(accessed May 24, 2018).
  9. National Heart, Lung, and Blood Institute. “Healthy Weight Tools.” National Institutes of Health. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/tools.htm(accessed May 24, 2018).
  10. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/dietaryguidelines/2015(accessed May 24, 2018).
  11. S. Department of Agriculture. “ChooseMyPlate.” ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov(accessed May 24, 2018).
  12. S. Department of Agriculture. “Food and Nutrition.” U.S. Department of Health and Human Services. https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition(accessed May 24, 2018).
Berikan Komentar Di Sini