Siapa yang tidak pernah makan kedua makanan olahan dari kacang kedelai ini. Barang kali hanya orang dengan kondisi alergi kedelai yang tidak bisa mengonsumsinya. Tahu tempe adalah salah satu bahan makanan merakyat yang kaya akan protein. Keduanya juga menyehatkan, tetapi memiliki perbedaan bentuk, rasa, tekstur, dan nilai gizi (nutrisi).
Baik tahu atau tempe sudah ada sejak ratusan tahun yang lalu. Bila di Indonesia keduanya selalu mudah ditemukan baik di pasar atau di warung-warung makan. Berbeda dengan di negara barat. Popularitas tahu tempe melesat tajam semenjak pandemi infeksi virus corona baru melanda dunia.
Menurut Plant Based Foods Association terjadi peningkatan penjualan keduanya sebesar 41% selama tahun 2020. Keduanya memang sumber protein nabati (tumbuhan) yang sehat. Pakar gizi juga menyukai penggunaannya dalam menu diet sebab sangat sehat, serba guna, dan ternyata harganya murah.
Namun, bila kita ingin mengetahui mana yang lebih baik antara tahu tempe. Maka membandingkan kadar gizi atau nutrisi dan potensi manfaat keduanya adalah salah satu cara terbaik.
Tempe berasal dari Indonesia pada tahun 1600-an. Sejak saat itu, makanan ini telah menyebar ke seluruh dunia. Tempe tiba di Amerika Serikat pada akhir tahun 1950-an. Pada dasarnya, tempe adalah bungkil keledai yang difermentasi.
Pengolahan tempe meliputi kegiatan merendam, merebus, dan mengeringkan kedelai utuh. Setelah itu, biji kedelai diinokulasi dengan spora kapang (biasanya Rhizopus oligosprorus). Proses fermentasi ini akan menghasilkan protein nabati yang baik.
Secara tradisional, tempe terbuat dari kedelai, tetapi proses pembuatan tempe juga dapat dilakukan dengan kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian lainnya.
Tempe memiliki rasa fermentasi yang tajam sementara tahu terasa sedikit hambar. Teksturnya dapat menjadi alternatif daging. Tempe memiliki permukaan yang kasar dan tekstur yang hangat, kenyal, dan padat yang bervariasi tergantung pada biji-bijian atau legume yang digunakan.
Tahu tempe mungkin sama-sama berasal dari kedelai. Kesamaan dalam produksinya berakhir sejak dari bahan baku. Proses pembuatan tahu sama sekali berbeda dengan pembuatan tempe. Tahu terbuat dari bubur kedelai lembut yang kemudian dicetak.
Seperti tempe, tahu berasal dari Asia, hanya dari sudut benua yang berbeda. Asalnya berasal dari 220 SM di Cina. Meskipun sejak saat itu, telah menjadi makanan pokok Jepang, Korea, dan Asia Tenggara.
Tahu memiliki rasa yang ringan dan lembut. Tahu sering kali diibaratkan seperti kanvas kosong, sebab tahu dapat dengan mudah menyerap rasa bumbu, saus, atau bumbu perendam apa pun. Hal menyenangkan lainnya tentang tahu adalah teksturnya dapat berkisar dari lembut dan halus hingga ekstra keras, tergantung pada jenis yang kita pilih.
Secara gizi, tahu tempe memang mirip. Berikut adalah nilai gizi tahu dan tempe.
Nutrisi Tempe | Nutrisi Tahu |
Satu gelas (166 gram) tempe mengandung: | Satu gelas (248 gram) tahu mengandung: |
Kalori: 319
Total lemak: 18 g (23 persen nilai harian yang disarankan, atau AKG)
Kolesterol: 0 g
Protein: 34 g (68 persen AKG)
Karbohidrat: 13 g (5 persen AKG)
Serat: 10 g (36 persen AKG)
Natrium: 15 mg (1 persen AKG) |
Kalori: 188
Total lemak: 12 g (18 persen AKG)
Kolesterol: 0 g
Protein: 20 g (40 persen AKG)
Karbohidrat: 5 g (2 persen AKG)
Serat: 1 g (kurang dari 1 persen AKG)
Natrium: 18mg (1 persen DV) |
Satu nilai jual besar dari kedua makanan tersebut adalah protein nabati yang lengkap. Biasanya, tumbuhan mengandung protein yang tidak lengkap. Itu berarti mereka kekurangan satu atau lebih asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita untuk membangun protein. Namun, Tahu tempe yang diproses dari kedelai memberikan protein lengkap. Padahal protein lengkap ini biasanya hanya ditemukan pada daging, ikan, unggas, telur, dan produk susu.
Jika berbicara tentang protein, Kita tidak akan salah memilih salah satu dari Tahu Tempe. Jika Kita mencari yang lebih enak, pilih tempe. Sebab tempe memiliki kadar protein yang lebih tinggi dan lebih terkonsentrasi.
Steak, keju, dan paha ayam mungkin mendapatkan nilai tertinggi untuk protein. Namun, proteinnya mengandung lemak jenuh dan kolesterol. Oleh karena itu, steak dan makanan lainnya bukan pilihan terbaik untuk kesehatan jantung. Tahu tempe tidak demikian. Sebagian besar lemak keduanya berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung.
Meskipun kedelai kaya akan serat, tahu tidak mengandung serat. Karena pada dasarnya terbuat dari susu atau bubur kedelai yang tidak mengandung banyak serat sama sekali.
Tempe adalah cerita yang berbeda. Terbuat dari kedelai utuh, polong-polongan, atau biji-bijian, setiap cangkirnya mengandung serat sebanyak 10 gram.
Tahu Tempe kaya akan isoflavon, senyawa tanaman dalam kedelai dipercaya dapat menurunkan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Isoflavon kedelai adalah fitoestrogen, zat pada tumbuhan yang dapat bertindak seperti estrogen lemah. Karena estrogen dapat memicu perkembangan kanker payudara, banyak mitos yang mengatakan bahwa makanan dari kedelai mungkin memiliki efek yang sama.
Namun, penelitian mengungkapkan bahwa wanita yang makan makanan yang mengandung lebih banyak makanan kedelai utuh, dan lebih sedikit daging merah dan olahan, lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker payudara.
Tempe mengandung sedikit lebih banyak isoflavon daripada tahu, dengan kira-kira 30 hingga 50 miligram isoflavon per porsi tiga ons. Satu porsi tahu berukuran serupa akan memberi sekitar 20 miligram isoflavon.
Satu keunggulan kecil yang dimiliki tempe dibandingkan tahu adalah fermentasi. Prosesnya menyediakan probiotik pendukung usus. Namun, ada peringatan besar: bakteri menguntungkan tempe biasanya mati saat dimasak. Tahu Tempe bukan sumber probiotik yang sangat baik dibandingkan dengan makanan fermentasi lainnya, seperti yogurt atau kefir.
Sisi baiknya, proses fermentasi meningkatkan ketersediaan beberapa nutrisi tempe, terutama vitamin B dan zat besi, menurut studi tahun 2021 di Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Makanan yang berasal dari kedelai, termasuk tahu dan tempe, sangat baik untuk kesehatan jantung, berkat isoflavon dan kemampuannya untuk menurunkan kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) — kolesterol jahat.
Tahu Tempe mengandung lemak sehat sehingga keduanya merupakan sumber protein yang lebih baik dari pada daging.
Tahu sangat efektif mencegah penyakit jantung. Sebuah penelitian tahun 2020 di jurnal Circulation menemukan bahwa wanita yang makan tahu seminggu sekali atau lebih, 18 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami penyakit jantung koroner daripada wanita yang makan tahu kurang dari sekali sebulan.
Kedua makanan kaya protein ini sama-sama kaya akan kalsium pembentuk tulang. Satu cangkir tempe mengandung 184 miligram kalsium. Tahu dapat memberikan ledakan kalsium yang lebih baik, tergantung pada jenis tahu yang kita pilih.
Tahu mengandung 434 miligram kalsium per cangkir (jumlah yang lebih banyak dibandingkan secangkir susu).
Karena keduanya terbuat dari kedelai, mereka tidak cocok untuk orang yang alergi kedelai. Kita juga sebaiknya menghindari tempe jika kita menderita penyakit celiac atau sensitif terhadap gluten, karena tempe terkadang mengandung biji-bijian. Sangat aman untuk makan dua hingga tiga porsi makanan kedelai, seperti tempe dan tahu, setiap hari.
Sejujurnya kita tidak dapat membandingkan siapa yang lebih baik. Sebab keduanya memiliki dampak kesehatan yang mirip. Hal ini disebabkan keduanya berasal dari kacang kedelai. Namun, bila kita ingin rasa dan serat yang lebih banyak kita dapat memilih tempe dalam pilihan menu makanan kita. Sebaliknya, jika kita memilih untuk menggunakan tahu maka kita dapat menciptakan hidangan kaya rasa dan dari bumbu yang berbeda-beda pula.