Minum Kopi: Kapan Waktu Paling Baik?
Kopi adalah minuman paling favorit di seluruh dunia. Kopi mengandung zat stimulan utama yang disebut kafein. Kafein dapat bermanfaat namun dapat pula memunculkan efek samping. Berapa orang lebih suka minum kopi di pagi hari bersamaan dengan sarapan. Sedangkan beberapa lainnya lebih memilih minum kopi untuk menunda waktu tidur. Lalu, kapan waktu terbaik untuk menikmati segelas kopi?
Artikel ini menjelaskan waktu terbaik untuk menikmati secangkir kopi agar manfaat minum kopi yang didapatkan maksimal dan risiko efek samping kopi minimal.
Yang pertama, mari kita lihat bagaimana konsumsi kopi berpengaruh terhadap hormon stres utama yang disebut kortisol.
Minum Kopi dan Kortisol
Banyak di antara kita lebih suka menikmati kopi pada pagi hari. Namun, minum kopi setelah makan pagi atau segera setelah bangun tidur mengurangi efek penambahan energi yang dapat diberikan oleh secangkir kopi.
Kondisi ini dihambat karena ketika seseorang baru bangun tidur maka kadar hormon kortisol sedang berada pada puncaknya.
Kortisol merupakan salah satu hormon stres utama yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan fokus seseorang. Hormon ini juga mengatus metabolisme, respons sistem kekebalan tubuh dan tekanan darah.
Hormon ini mengikuti irama khusus dari siklus tidur-terjaga tubuh kita. Siklus ini disebut sebagai irama sirkardian. Hormon kortisol memiliki kadar tertinggi sekitar 30-45 menit setelah bangun tidur dan akan menurun secara perlahan sepanjang hari.
Beberapa pakar berpendapat bahwa waktu terbaik untuk minum kopi adalah ketika larut malah hingga menjelang pagi. Pada waktu ini kadar kortisol sedang rendah sehingga dengan mengonsumsi kopi yang mengandung kafein diharapkan kadar kortisol akan meningkat.
Menariknya, bila merujuk ke sejarah penemuan minuman kopi, kopi pada awalnya merupakan minuman para sufi di semenanjung Tepi Laut Merah yang diseduh larut malam. Para sufi mengonsumsi minuman kopi agar dapat tetap terjaga dan berdoa sepanjang malam.
Bila seseorang ingin minum kopi di pagi hari maka tidak disarankan untuk minum kopi segera setelah bangun tidur. Disarankan untuk mengonsumsi kopi pada pukul 09.30 sampai pukul 11.30 pagi.
Kafein, Kortisol, dan Dampak Jangka Panjang
Kafein pada kopi dapat meningkatkan kadar kortisol sehingga bila dikonsumsi terlalu pagi maka kadar kortisol akan sangat tinggi.
Kadar kortisol yang lebih tinggi dari kadar puncak dalam jangka waktu yang lama dapat merusak sistem kekebalan tubuh. Meskipun demikian, belum ada penelitian jangka panjang yang menilai dampak kesehatan peningkatan kadar kortisol karena minum kopi di pagi hari.
Selain itu, peningkatan kadar kortisol karena kafein akan cenderung berkurang pada orang yang rutin mengonsumsi kafein.
Jadi, tidak ada salahnya untuk minum kopi tanpa gula beberapa jam setelah bangun tidur. Menunda untuk tidak mengonsumsi kopi segera setelah bangun tidur dapat memberikan kita lebih banyak energi.
Waktu terbaik untuk minum kopi setelah makan pagi berdasarkan irama sirkardian adalah 9.30-11.30. Waktu tersebut dipilih karena kadar kortisol mulai menurun. Kafein dapat meningkatkan kortisol namun dampak kesehatan jangka panjangnya belum diteliti.
Minum Kopi dapat Meningkatkan Kinerja Olahraga
Kopi sangat dikenal karena kemampuannya untuk membuat seseorang tetap terbangun dan lebih waspada. Tetapi, kopi juga dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja seseorang ketika berolahraga karena kandungan kafein pada kopi.
Kopi bisa menjadi alternatif yang jauh lebih murah dibandingkan suplemen yang mengandung kafein. Suplemen ini banyak dikonsumsi sebelum memulai latihan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat menunda kelelahan ketika berolahraga dan meningkatkan kekuatan otot. Efek kafein dari kopi terhadap kinerja olahraga bergantung pada waktu.
Jika ingin mengoptimalkan efek menguntungkan kopi terhadap kinerja berolahraga maka sebaiknya konsumsi kopi 30-60 menit sebelum memulai latihan atau berolahraga.
Rentang waktu 30-60 menit ini merupakan durasi yang dibutuhkan kafein untuk mencapai kadar puncak pada tubuh. Dosis efektif kafein untuk meningkatkan kinerja ketika berolahraga adalah 3-6 mg per kg berat badan.
Jadi untuk seseorang dengan berat badan 68 kg maka setara dengan 200-400 mg kafein atau 2-4 cangkir kopi (475-950 mL).
Manfaat kafein dari kopi terhadap kinerja olahraga akan diperoleh bila kopi dikonsumsi 30-60 menit sebelum berolahraga.
Minum Kopi, Kecemasan, dan Gangguan Tidur
Kafein dalam kopi memiliki berbagai manfaat kesehatan. Akan tetapi, kafein juga dapat menimbulkan beberapa masalah seperti gangguan tidur dan kecemasan. Terutama pada orang yang minum kopi malam hari. Beberapa orang lainnya melaporkan minum kopi jantung berdedar.
Efek stimultan kafein dari kopi dapat berlangsung selama 3-5 jam dan sangat berbeda di antara orang yang satu dengan orang yang lain. Meskipun demikian, setengah dari total kafein yang kita minum akan tetap berada pada tubuh selama 5 jam kemudian.
Mengonsumsi kopi terlalu dekat dengan jam tidur misalnya saat makan malam dapat menyebabkan gangguan tidur.
Untuk menghindari efek gangguan tidur karena konsumsi kafein dari kopi maka tidak disarankan untuk mengonsumsi kafein minimal 6 jam sebelum tidur.
Jadi, bila kita biasa tidur jam 10 malam maka sebaiknya tidak mengonsumsi kopi setelah jam 4 sore.
Selain masalah tidur, kafein juga meningkatkan perasaan cemas pada beberapa orang. Jika kita merasa cemas terutama karena masalah pandemi ini maka sebaiknya tidak mengonsumsi kopi. Bila tidak dapat menghindari konsumsi kopi secara keseluruhan cobalah untuk mengurangi jumlah kopi yang dikonsumsi.
Teh hijau merupakan alternatif pengganti kopi yang baik. Teh hijau hanya memiliki kandungan kafein sepertiga dari kafein dalam kopi. Minuman ini juga mengandung asam amino L-Theanine yang dapat membantu tubuh kita lebih tenang serta mengurangi kecemasan.
Kafein dapat menyebabkan gangguan tidur bila dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Kafein dalam kopi juga dapat menyebabkan kecemasan pada beberapa orang.
Berapa Banyak Kopi yang Aman Diminum?
Orang yang sehat dapat mengonsumsi kafein hingga 400 mg per hari yang setara dengan 4 cangkir kopi (950 mL).
Ibu hamil dan menyusui direkomendasikan tidak mengonsumsi kopi lebih dari 300 mg. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa batas aman konsumsi kafein pada ibu hamil adalah 200 mg.
Rekomendasi tersebut di atas merupakan rekomendasi asupan kafein dari semua sumber bukan hanya kopi.
Sumber kafein lainnya adalah:
- Teh
- Minuman ringan
- Minuman berenergi
- Cokelat hitam
Orang dewasa sehat dapat mengonsumsi kafein sebanyak 400 mg per hari sedangkan ibu hamil atau menyusui harus mengonsumsi kafein kurang dari 300 mg. Beberapa penelitian membatasi konsumsi kafein ibu hamil atau menyusui di bawah 200 mg.
Minum kopi saat haid juga dapat membantu mengurangi rasa nyeri saat haid. Hal ini terjadi karena kafein berefek terhadap mekanisme rasa sakit. Kafein juga sering menjadi zat tambahan pada obat yang digunakan untuk meredakan rasa nyeri terutama obat untuk sakit kepala.
Kesimpulan
Kopi adalah minuman populer yang dinikmati di seluruh dunia.
Waktu terbaik untuk minum kopi adalah pada waktu 9.30 sampai 11.30 ketika tingkat kortisol lebih rendah, tetapi penelitian tentang topik ini masih kurang.
Mengonsumsi kopi 30–60 menit sebelum latihan atau berolahraga dapat membantu menunda kelelahan dan meningkatkan kinerja dan kekuatan otot.
Perlu diingat bahwa efek stimulasi kafein kopi dapat menyebabkan masalah tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, serta dapat meningkatkan perasaan cemas pada beberapa orang.
Referensi
- Hoyt LT, Zeiders KH, Ehrlich KB, Adam EK. Positive upshots of cortisol in everyday life. Emotion. 2016;16(4):431‐ doi:10.1037/emo0000174
- Dowd JB, Ranjit N, Do DP, Young EA, House JS, Kaplan GA. Education and levels of salivary cortisol over the day in US adults. Ann Behav Med. 2011;41(1):13‐ doi:10.1007/s12160-010-9224-2
- Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005;67(5):734‐ doi:10.1097/01.psy.0000181270.20036.06
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Sports Med. 2018 Aug 9;:]. Sports Med. 2018;48(8):1913‐ doi:10.1007/s40279-018-0939-8
- Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Published 2018 Mar 5. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
- Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5. Published 2010 Jan 27. doi:10.1186/1550-2783-7-5
- Coffee, brewed: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789337/nutrients
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195‐ Published 2013 Nov 15. doi:10.5664/jcsm.3170
- Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017;8:80. Published 2017 May 26. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167‐168.
- Wierzejska R, Jarosz M, Wojda B. Caffeine Intake During Pregnancy and Neonatal Anthropometric Parameters. Nutrients. 2019;11(4):806. Published 2019 Apr 9. doi:10.3390/nu11040806
Dr. Rifan Eka Putra Nasution, CPS., CTPS. Lahir di Aek Kanopan, Labuhanbatu Utara, Sumatera Utara, 29 Oktober 1992. Menyelesaikan pendidikan dasar dan menengahnya di kota kelahiran lalu menyelesaikan pendidikan tingginya pada Fakultas Kedokteran Universitas Syiah Kuala, Banda Aceh.Dr. Rifan mendapatkan medali Emas pada Olimpiade Kedokteran Regional Sumatera Pertama untuk cabang Kardiovaskular-Respirologi dan menghantarkan dirinya menjadi Mahasiswa Berprestasi Universitas Syiah Kuala pada tahun 2013. Pada tahun 2014, ia mendapatkan penghargaan Mahasiswa Kedokteran Berprestasi Se-Sumatera dari ISMKI Wilayah I. Beliau juga aktif menulis di Media Online dan Situs Kedokteran dan Kesehatan lainnya dan juga memiliki ketertarikan terkait proses pembelajaran serta ilmu komunikasi terutama terkait dengan public speaking.
“>