Makanan Tinggi Serat Yang Harus Dimakan

Serat adalah salah satu komponen gizi yang kita butuhkan. Sayangnya, tidak semua tahu makanan tinggi serat yang mana yang harus dikonsumsi. Kacang merah bisa menyumbang sepertiga atau lebih kebutuhan serat harian kita. Makanan lain yang kaya serat adalah buah beri, sayuran seperti brokoli dan kembang kol, oat, biji chia, dan cokelat hitam.

Serat banyak manfaatnya bagi kesehatan, seperti:

• Membantu menurunkan berat badan
• Mengontrol gula darah agar tidak naik turun
• Mencegah sembelit
• Menjaga kesehatan jantung
• Membantu bakteri baik dalam usus bekerja dengan baik

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan makan sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang kita konsumsi.

Berikut ini tabel yang menunjukkan jumlah serat yang dianjurkan per hari untuk berbagai usia:

Kebanyakan dari sahabat sehat hanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat per hari, atau setengah dari kebutuhan yang dianjurkan.

Jadi, bisa dikatakan bahwa kebanyakan orang tidak cukup mengonsumsi serat yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Angka tersebut masih jauh di bawah jumlah serat yang seharusnya dikonsumsi sesuai anjuran untuk setiap kelompok usia.

Dalam artikel ini kami mengajak sobat sehat untuk mempelajari dan mengenali lebih baik Makanan Tinggi Serat Yang Harus Dimakan.

Apa itu Serat dan Jenis-Jenisnya?

Dulu, para ahli mendefinisikan serat sebagai jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh. Tapi sekarang, peneliti menemukan beberapa zat yang bisa dicerna juga memiliki sifat seperti serat, sehingga serat jadi lebih sulit didefinisikan.

Berikut cara ilmuwan mengklasifikasikan serat:

– Serat alami ada di dalam tanaman yang kita makan.

– Serat tambahan adalah serat yang ditambahkan produsen ke produk agar lebih sehat.

– Serat larut adalah serat yang larut dalam air sehingga bisa dicerna.

– Serat tidak larut tidak bisa dicerna.

Serat larut berasal dari bagian dalam tanaman seperti buah, sayur, oat, dan jelai. Serat ini membantu mengontrol gula dan kolesterol darah.

Serat tidak larut berasal dari kulit luar tanaman dan langsung melewati pencernaan. Serat ini mencegah sembelit. Contohnya bekatul, seledri, biji-bijian utuh, dan biji-bijian.

Manfaat Serat yang Kita Makan

Serat dari makanan dapat memberikan manfaat berikut:

• Menurunkan kolesterol: Serat dalam saluran pencernaan dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol tubuh, terutama jika Anda mengonsumsi obat penurun kolesterol dan suplemen serat seperti ispaghula.

• Mendukung berat badan ideal: Makanan tinggi serat seperti buah dan sayur cenderung rendah kalori. Serat juga dapat memperlambat pencernaan sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

• Mencegah sembelit: Serat dapat mempercepat pencernaan dan mencegah sembelit. Serat tidak larut menambah volume dalam saluran pencernaan karena tidak dapat dicerna tubuh. Hal ini merangsang usus.

• Mengontrol gula darah: Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makanan tinggi serat, sehingga glukosa tidak terlalu cepat masuk ke aliran darah. Ini membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.

• Mengurangi risiko kanker: Mengonsumsi cukup serat mungkin membantu mencegah beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar. Salah satu alasannya, jenis serat seperti pektin dalam apel memiliki sifat antioksidan.

Jika Anda menambahkan makanan tinggi serat dalam diet, lakukan secara bertahap dalam beberapa hari dan minum banyak air putih. Ini dapat membantu mencegah efek samping seperti kembung dan gas.

22 Makanan Tinggi Serat Yang Harus Dimakan

Berikut adalah 22 makanan tinggi serat yang harus dimakan:

1. Kacang Merah: Satu cangkir kacang merah masak mengandung sekitar 15 gram serat, terutama serat tidak larut yang membantu pencernaan.
2. Brokoli: Satu cangkir brokoli kukus mengandung 5 gram serat, sebagian besar berupa serat tidak larut yang baik untuk kesehatan usus.
3. Raspberi: Satu cangkir raspberi segar mengandung 8 gram serat, termasuk serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
4. Pisang: Satu buah pisang sedang mengandung sekitar 3 gram serat, terutama serat tidak larut yang baik untuk pencernaan.
5. Oat: Semangkuk oat instan mengandung 4 gram serat, sebagian besar serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
6. Biji Chia: Dua sendok makan biji chia mengandung 10 gram serat larut dan tidak larut yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.
7. Buah Pir: Satu buah pir dengan kulitnya mengandung 5,5 gram serat, terutama serat tidak larut yang membantu pencernaan.
8. Kacang Almond: Sepertiga cangkir kacang almond mengandung 3,5 gram serat, sebagian besar serat tidak larut yang baik untuk usus.
9. Biji Labu: Seperempat cangkir biji labu mengandung 5 gram serat, baik serat larut maupun tidak larut.
10. Nanas: Satu cangkir nanas segar mengandung 2,3 gram serat, terutama serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
11. Kismis: Setengah cangkir kismis mengandung 4 gram serat, kombinasi serat larut dan tidak larut.
12. Alpukat: Satu alpukat berukuran sedang mengandung 13 gram serat, sebagian besar serat tidak larut yang baik untuk pencernaan.
13. Edamame: Satu cangkir edamame (kedelai rebus) mengandung 8 gram serat, termasuk serat larut dan tidak larut.
14. Asparagus: Satu cangkir asparagus masak mengandung 4 gram serat, kebanyakan serat tidak larut.
15. Jamur: Satu cangkir jamur segar mengandung 1 gram serat, terutama serat tidak larut.
16. Apel: Satu apel dengan kulitnya mengandung 4,4 gram serat, kombinasi serat larut dan tidak larut.
17. Bunga kol: Satu cangkir bunga kol masak mengandung 5 gram serat tidak larut.
18. Bayam: Satu cangkir bayam segar mengandung 4 gram serat tidak larut.
19. Jagung: Satu cangkir jagung mengandung 4 gram serat, sebagian besar serat tidak larut.
20. Kacang Hijau: Satu cangkir kacang hijau masak mengandung 16 gram serat tidak larut.
21. Buncis: Satu cangkir buncis masak mengandung 4 gram serat tidak larut.
22. Biji Wijen: Dua sendok makan biji wijen mengandung 4 gram serat, kombinasi serat larut dan tidak larut.

Pesan dr. Rifan

Serat merupakan zat penting dalam makanan yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Terdapat dua jenis serat yaitu serat larut dan serat tidak larut yang keduanya penting untuk menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol kadar gula dan kolesterol darah, membantu penurunan berat badan, serta berpotensi mengurangi risiko kanker.

Sayangnya, kebanyakan orang belum mengonsumsi cukup serat sesuai anjuran untuk setiap kelompok usia. Anjuran serat per hari bervariasi dari 14 gram untuk anak usia 1-3 tahun hingga 38 gram untuk pria dewasa usia 19-50 tahun. Namun rata-rata, orang Amerika hanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat per hari.

Untuk memenuhi kebutuhan serat, kita dapat mengonsumsi makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan sereal gandum utuh. Beberapa sumber serat tertinggi adalah kacang merah, lentil, biji chia, edamame, biji labu dan alpukat. Penting untuk menambah konsumsi serat secara bertahap dan dibarengi dengan minum banyak air agar mencegah efek samping seperti kembung dan gas.

Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat sesuai anjuran, kita dapat memaksimalkan manfaat serat untuk menjaga kesehatan pencernaan, membantu menurunkan berat badan, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung dan kanker.