Featured Image Lemak Sehat

Memiliki tubuh ideal adalah dambaan setiap orang. Bila tubuh tidak ideal, misalnya akibat kelebihan berat badan, maka lemak menjadi salah satu yang paling bersalah. Kita cenderung beranggapan bahwa lemak berbahaya karena kaitannya dengan obesitas (kelebihan berat badan), penyakit jantung, kadar kolesterol darah tinggi, dan kencing manis (diabetes). Namun, kita cenderung melupakan bahwa di antara lemak-lemak jahat terdapat lemak sehat. Golongan lemak sehat atau lemak baik ini penting untuk mempertahankan keseimbangan tubuh kita. Setiap lemak yang kita konsumsi bahkan memberikan kita energi (tenaga) setiap harinya.

Ilustrasi efek buruk lemak tidak sehat
Ilustrasi efek buruk lemak tidak sehat

Mengenal Lemak dalam Makanan

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh

Lemak juga sering terkait dengan makanan. Makanan yang kita konsumsi adalah sumber asam lemak esensial. Tubuh kita tidak dapat memproduksi asam lemak esensial. Tubuh kita hanya bisa menghasilkan asam lemak non esensial seperti asam linoleat dan arakidonat. Sementara asam lemak esensial harus kita peroleh dari makanan yang kita konsumsi. Bila tubuh kita kekurangan asam lemak maka pertumbuhan kita akan terganggu bahkan dapat menyebabkan iritasi kulit.

 

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan asam lemak harian antara 20% hingga 35% dari total kalori harian. Tubuh kita butuh lemak untuk melarutkan beberapa vitamin yang terlarut dalam lemak. Oleh karena itu, menghindari konsumsi lemak dengan tidak makan makanan berlemak sama sekali akan berdampak buruk bagi tubuh.

 

Terdapat 3 jenis utama lemak makanan, yaitu:

  1. Jenuh
  2. Trans
  3. Tidak jenuh

 

Untuk jenis lemak jenuh paling banyak kita temukan dalam daging, produk susu, minyak nabati (minyak kelapa atau minyak makan), coklat, dan kue. Sementara lemak trans adalah lemak yang terbentuk ketika minyak nabati menjadi padat pada suhu kamar atau pada makanan olahan, makanan yang dipanggang, dan margarin. Agar tubuh menjadi sehat maka konsumsi lemak jenuh dan lemak trans harus kita batasi. Seorang pria dewasa tidak boleh mengonsumsi lemak jenuh dan trans lebih dari 30 gram setiap hari dan wanita dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gram setiap hari.

 

Bila terlalu banyak lemak makanan yang kita konsumsi, maka hal ini dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Hati atau liver adalah organ yang memproduksi kolesterol. Kolesterol dari hati akan dibawa dalam darah sebagai lipoprotein densitas rendah (LDL) atau lipoprotein densitas tinggi (HDL). Kedua jenis kolesterol dalam darah tersebut yang kita kenal sebagai kolesterol jahat dan kolesterol baik. Peningkatan LDL dan penurunan kadar HDL dalam darah kita akan membuat seseorang lebih mungkin mengalami stroke atau penyakit jantung koroner.

 

Mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans adalah kunci untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah tersebut. Namun, di sisi lain, tubuh kita juga sangat butuh lemak sehat.

 

Ada banyak alasan mengapa lemak sehat itu penting. Lalu, makanan apa yang sebenarnya mengandung lemak sehat?

Jenis Lemak Sehat

Jenis Makanan Mengandung Lemak Sehat
Jenis Makanan Mengandung Lemak Sehat

Bila kita perhatikan, terdapat satu jenis lemak yang belum kita sebutkan dari 3 jenis lemak yang terdapat pada makanan. Lemak tersebut adalah lemak tidak jenuh. Bila kita mencari jenis lemak sehat maka lemak tidak jenuh adalah jawabannya. Lemak ini sendiri dibagi menjadi 2 golongan yaitu:

  1. Tunggal
  2. Ganda

 

Untuk golongan lemak tak jenuh tunggal maka kita memperoleh manfaat berupa membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengatur kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Lemak tak jenuh tunggal dapat kita temukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan (misalnya almond dan kacang tanah).

 

Sementara golongan lemak tak jenuh ganda berperan penting untuk kesehatan kita dengan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Terdapat 2 jenis utama lemak tak jenuh ganda, yaitu:

  1. Omega-3
  2. Omega-6

 

Sumber utama lemak omega-3 antara lain:

  1. Kenari
  2. Tahu
  3. Keledai
  4. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, trout, dan ikan kembung

 

Untuk sumber utama lemak omega-6 banyak pada minyak nabati, lobak, biji bunga matahari, jagung, dan kacang-kacangan.

 

Agar kebutuhan omega-3 kita tercukupi maka sebaiknya mengonsumsi 2 potongan kecil ikan berminyak atau ikan kembung setiap minggu.

 

Selain manfaat yang telah kami sebutkan, apalagi manfaat lemak sehat ini?

 

Manfaat Lain Lemak Sehat

Ilustrasi Manfaat Lemak Sehat
Ilustrasi Manfaat Lemak Sehat

Lemak memberikan tubuh energi agar dapat menjaga kesehatan tubuh. Oleh karena itu, lemak sangat penting bagi kita. Begitu pula bagi atlet atau seseorang yang melakukan kegiatan latihan fisik.

 

Vitamin A, D, E, dan K membutuhkan lemak untuk larut. Tubuh kita juga menggunakan lemak untuk memproduksi bagian terluar sel yaitu membran sel. Hormon dan beberapa bahan kimia penting tubuh lainnya juga membutuhkan lemak agar bisa dihasilkan oleh tubuh kita.

 

Hormon sendiri merupakan pembawa pesan kimiawi yang mengatur fungsi tubuh normal. Zat ini juga mendorong pertumbuhan, perkembangan, dan pemulihan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kekurangan lemak sehat dari makanan akan menyebabkan kita mengalami gangguan ketidakseimbangan hormon.

 

Lemak sehat juga penting dalam mengendalikan peradangan, fungsi pembekuan darah, dan perkembangan otak. Kita pasti selalu ingat bahwa banyak iklan produk terkait anak (misalnya susu) menuliskan kata omega-3 dan omega-6 sebagai salah satu kandungan produknya. Asam lemak omega-3 berperan dalam mengatasi peradangan dan asam lemak omega-6 penting untuk mendukung kesehatan otak dan fungsi otot. Keduanya juga memberikan perlindungan terhadap kemungkinan kita mengalami penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes, kanker, dan penyakit autoimun.

 

Hubungan Lemak dengan Penyakit Lainnya

Lemak tak jenuh tunggal juga penting dengan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan hormon insulin untuk memindahkan gula dalam darah ke sel pada jaringan tubuh kita. Selain itu, lemak sehat juga dapat mengurangi nafsu makan kita dan tentu saja akan menurunkan berat badan.

 

Mengganti lemak tidak sehat atau lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh atau lemak sehat akan mengurangi kemungkinan kita mengalami penyakit diabetes.

 

Penelitian yang terbit dalam jurnal Diabetes Care menunjukkan penurunan risiko terkena diabetes mellitus sebesar 52% pada orang yang mengonsumsi diet Mediterania dengan tambahan minyak zaitun serta kacang-kacangan.

 

Pada pola makan dengan diet Mediterania, orang memperoleh sebagian besar kalori dari sumber lemak nabati atau minyak nabati. Diet Mediterania juga menekankan pentingnya konsumsi:

  • Buah
  • Sayur
  • Ikan
  • Kacang
  • Minyak zaitun

 

Studi lainnya yang terbit pada New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa diet Mediterania dengan kaya kandungan lemak sehat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan akan menurunkan kemungkinan seseorang mengidap serangan jantung, stroke, atau kematian hingga 30%.

 

Efek Lemak Tak Jenuh dengan Kekuatan Tulang

Lemak tak jenuh tunggal juga memiliki manfaat baik untuk kesehatan tulang kita. Jurnal The Journal of Nutrition, Health & Aging menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kesehatan tulang. Tentu saja tulang kita menjadi lebih sehat.

 

Pesan dr. Rifan

Kita harus memahami bahwa tidak semua lemak buruk bagi kesehatan. Ada lemak jahat, ada lemak baik. Begitu pula dengan lemak sehat. Makan terlalu banyak lemak memang dapat membuat tubuh lebih gemuk dan menimbulkan masalah kesehatan lainnya. Namun, kurang makan lemak juga membuat tubuh kita menjadi kurang sehat. Untuk itu bijaklah dalam memilih menu makanan kita. Pola Diet Mediterania mungkin cocok untuk kita yang membutuhkan makan sedikit lemak, tetapi tetap ingin hidup sehat.

 

Referensi

  1. Liu, A.G., et al. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1), p.53.
  2. Estruch, R., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), pp.1279-1290.
  3. Salas-Salvadó, J., et al. (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34(1), pp.14-19.
  4. Paunescu, A.C., et al. (2014). Saturated and monounsaturated fatty acid status is associated with bone strength estimated by calcaneal ultrasonography in Inuit women from Nunavik (Canada): a cross-sectional study. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 18(7), pp.663-671.

Ajoutez quatre cuillères à soupe de liquide à la fois et mélangez les ingrédients. Rassembler, sélectionner et commenter vos fichiers. En marge des essais de la nouvelle Clio 5, Renault a présenté la finition Initiale Paris de sa nouvelle Clio. best online casino Pensez vous que ça craint pour le foetus.

By Rifan Eka Putra Nasution

Dr. Rifan Eka Putra Nasution, Lahir di Aek Kanopan, Labuhanbatu Utara, Sumatera Utara, 29 Oktober 1992. Menyelesaikan pendidikan dasar dan menengahnya di kota kelahiran lalu menyelesaikan pendidikan tingginya pada Fakultas Kedokteran Universitas Syiah Kuala, Banda Aceh.Dr. Rifan mendapatkan medali Emas pada Olimpiade Kedokteran Regional Sumatera Pertama untuk cabang Kardiovaskular-Respirologi dan menghantarkan dirinya menjadi Mahasiswa Berprestasi Universitas Syiah Kuala pada tahun 2013. Pada tahun 2014, ia mendapatkan penghargaan Mahasiswa Kedokteran Berprestasi Se-Sumatera dari ISMKI Wilayah I.Saat ini beliau bertugas sebagai Pegawai Negeri Sipil dengan Jabatan Dokter Ahli Pertama di UPTD Puskesmas Sukarame, Kecamatan Kualuh Hulu, Kabupaten Labuhanbatu Utara, Sumatera Utara.Beliau juga aktif menulis di Media Online dan Situs Kedokteran dan Kesehatan lainnya.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.