Featured Image Diet Keto

Diet keto atau diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Jenis diet ini memiliki klaim bermanfaat untuk kesehatan.

 

Faktanya, banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu kita untuk menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan.

 

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet ketogenik bermanfaat untuk mengurangi risiko diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit Alzheimer.

 

Oleh karena itu, kami merangkum informasi dasar yang penting kita ketahui terkait dengan diet ketogenik.

 

Sebagai langkah awal, mari kita kenali apa itu diet keto?

 

Apa yang Dimaksud dengan Diet Keto?

Perbedaan Jenis-Jenis Diet
Perbedaan Proporsi Markonutrien pada Jenis-Jenis Diet (Colin, vectorized by Fvasconcellos (talk · contribs), Public domain, via Wikimedia Commons)

Diet ketogenik atau diet keto adalah pengaturan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Jenis ini mirip dengan 2 jenis diet yang lebih dahulu muncul, yaitu diet:

  1. Atkins
  2. Rendah Karbohidrat

 

Pengaturan makan pada diet ini mengharuskan pengurangan asupan atau konsumsi karbohidrat secara drastis. Asupan karbohidrat yang berkurang tergantikan oleh peningkatan konsumsi lemak.

 

Penurunan konsumsi karbohidrat mengakibatkan tubuh kita mengalami kondisi metabolisme, yaitu ketosis.

 

Ketosis merupakan kondisi tubuh yang sangat efisien membakar lemak untuk energi. Kondisi ini juga mengubah lemak menjadi keton di hati. Perubahan ini dapat memberikan pasokan energi atau tenaga untuk otak kita agar berfungsi maksimal.

 

Diet ketogenik juga dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin yang signifikan. Kondisi ini terjadi seiring dengan peningkatan kadar keton. Proses yang kami sebutkan ini tentu saja memiliki banyak manfaat kesehatan.

 

Pengaturan pola makan atau diet ini menjadi sangat populer. Hal ini menyebabkan terdapat berbagai jenis diet ketogenik. Mari kita kenali apa saja jenisnya satu per satu.

 

Jenis-Jenis Diet Keto

Diet ketogenik menjadi sangat populer belakangan ini. Oleh sebab itu, terdapat beberapa jenis diet ketogenik:

  1. Standar – Diet ketogenik standar merupakan pengaturan pola makan rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Komposisi asupan pada jenis diet ini adalah 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.
  2. Siklik – Pada jenis diet ini terdapat asupan kembali karbohidrat tinggi. Pengaturan pola makannya mengikuti 5 hari diet keto kemudian diikuti 2 hari untuk kembali mengonsumsi karbohidrat yang tinggi.
  3. Bertarget – Diet keto bertarget pada umumnya memungkinkan kita untuk menambah asupan karbohidrat setelah berolahraga
  4. Protein tinggi – diet ketogenik ini mirip dengan diet standar, tetapi memiliki proporsi protein yang lebih besar. Persentase protein pada jenis pengaturan makan ini adalah 35%, lemak 60%, dan karbohidrat 5%.

 

Meskipun banyak jenisnya, hanya diet keto standar dan protein tinggi yang telah memiliki banyak bukti penelitian secara luas.

 

Diet ketogenik siklik atau bertarget adalah metode diet yang lebih baru dan maju. Binaragawan atau atlet lebih sering menerapkan kedua metode ini.

 

Sebagian besar informasi pada artikel ini merupakan informasi untuk diet keto standar. Meskipun demikian, prinsip yang digunakan berlaku untuk semua jenis diet ketogenik.

 

Sebelum kita membahas tentang bagaimana diet ini memiliki manfaat kesehatan, alangkah baiknya kita mengenal tentang ketosis.

 

Apa itu Ketosis?

Apa itu ketosis
Apa itu ketosis (Opwyn, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons)

Ketosis adalah istilah untuk keadaan metabolisme ketika tubuh kita menggunakan lemak sebagai sumber penghasil energi atau tenaga utama. Padahal seperti yang kita tahu, karbohidrat adalah sumber energi utama pada kondisi normal.

 

Keadaan metabolisme ini dapat terjadi ketika mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan yang akan membatasi pasokan glukosa tubuh kita.

 

Diet keto adalah cara paling efektif untuk membuat tubuh kita mengalami ketosis. Proses diet ini secara umum mengharuskan kita mengurangi konsumsi karbohidrat menjadi 20 hingga 50 gram per hari.

 

Konsumsi karbohidrat tersebut harus kita ganti dengan makan makanan yang mengandung lemak seperti:

  1. Daging
  2. Ikan
  3. Telur
  4. Kacang-kacangan
  5. Minyak sehat (minyak ikan), minyak zaitun, dan lain-lain

 

Kita juga harus mengurangi konsumsi protein. Sebab tubuh kita dapat mengubah protein menjadi glukosa bila kita mengonsumsi protein dalam jumlah yang banyak.

 

Kondisi ini akan memperlambat perubahan keadaan metabolisme tubuh menjadi ketosis.

 

Puasa intermiten (tidak tetap atau berjeda) juga dapat membantu tubuh kita mengalami kondisi ketosis lebih cepat. Mirip seperti diet ketogenik, banyak jenis puasa intermiten. Namun, yang umum dilakukan adalah memiliki jendela makan 8 jam per hari dan 16 sisanya berpuasa.

 

Ketika kita mengalami ketosis, maka akan terjadi peningkatan kadar keton pada tubuh kita. Pemeriksaan darah, air kencing, dan napas dapat kita lakukan untuk menentukan apakah tubuh kita telah mengalami ketosis. Seluruh pemeriksaan tersebut mengukur kadar keton dalam tubuh kita.

 

Beberapa gejala tertentu juga dapat kita sebagai tanda tubuh kita telah mengalami ketosis. Gejala tersebut termasuk:

  1. Menjadi lebih sering harus
  2. Mulut kering
  3. Sering buang air kecil
  4. Penurunan rasa lapar
  5. Menurunnya nafsu makan

 

Untuk selanjutnya, mari kita lihat manfaat kesehatan diet keto satu per satu.

 

Diet Keto untuk Menurunkan Berat Badan

Diet ketogenik adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan menurunkan faktor risiko penyakit. Penelitian menunjukkan bahwa diet ini memiliki efektivitas yang sama seperti diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, diet keto adalah diet yang mengenyangkan sehingga kita dapat menurunkan berat badan tanpa harus repot menghitung jumlah asupan kalori dan makanan yang kita telan.

 

Ulasan atau tinjauan dari 13 penelitian terkait diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa diet keto lebih efektif untuk menurunkan berat badan jangka panjang dari pada diet rendah lemak.

 

Penelitian menunjukkan bahwa bila kita menjalankan diet ketogenik maka kita akan mengalami penurunan berat badan 0,9 kg lebih banyak dari pada bila kita menjalani diet rendah lemak. Diet ini juga menurunkan tekanan darah diastolik dan kadar trigliserida.

 

Untuk lebih jelasnya kami akan menulis artikel terpisah terkait efek diet keto terhadap penurunan berat badan.

 

Selanjutnya, mari kita lihat manfaat pengaturan pola makan ini terhadap kondisi diabetes dan pre diabetes.

 

Diet Keto untuk Diabetes dan Prediabetes

Diabetes adalah penyakit dengan perubahan metabolisme, peningkatan kadar glukosa darah, dan gangguan fungsi insulin. Diet keto terbukti menghilangkan kelebihan lemak yang berkaitan erat dengan kondisi diabetes tipe 2, prediabetes, dan sindrom metabolik.

 

Penelitian juga menunjukkan bahwa jenis pengaturan pola makan ketogenik dapat meningkatkan sensitivitas insulin (hormon terkait diabetes) hingga 75%.

 

Sebuah penelitian kecil pada perempuan dengan diabetes tipe 2 juga menunjukkan bahwa melakukan diet ketogenik selama 90 haru secara signifikan mengurangi kadar HbA1c. Hemoglobin (Hb) A1c merupakan zat yang digunakan dalam pengukuran keberhasilan pengobatan diabetes (kontrol gula darah). Semakin rendah kadar HbA1c menunjukkan bahwa kontrol kadar gula darah semakin baik.

 

Pasien diabetes yang menjalani diet keto juga mengalami penurunan berat badan rata-rata 11,9 kg setelah melakukan diet selama 2 tahun. Penurunan berat badan pada pasien diabetes menjadi sangat penting. Orang dengan berat badan berlebih akan cenderung mengalami diabetes.

 

Kemudian, mari kita kenali beberapa manfaat kesehatan diet ketogenik lainnya.

 

Manfaat Kesehatan Diet Ketogenik Lainnya

Diet keto pada awalnya merupakan pengaturan pola makan untuk pasien dengan penyakit saraf seperti epilepsi. Meskipun demikian, penelitian-penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet ini dapat memiliki manfaat kesehatan pada kondisi atau penyakit lainnya.

 

Berikut adalah daftar manfaat kesehatan diet keto lainnya:

  1. Penyakit jantung: diet ketogenik dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan cara menurunkan faktor risiko penyebab sakit jantung seperti: lemak tubuh, kadar kolesterol, tekanan darah, dan kadar glukosa darah.
  2. Kanker: Saat ini sedang banyak penelitian yang menilai penggunaan diet ini sebagai pengobatan tambahan atau adjuvan pada kondisi kanker. Beberapa temuan penelitian menunjukkan pengaturan pola makan ini dapat menurunkan tingkat pertumbuhan tumor.
  3. Penyakit Alzheimer: diet ini mampu mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangan penyakit.
  4. Penyakit Parkinson: Satu penelitian menunjukkan bahwa diet ini mampu mengurangi gejala penyakit Parkinson.
  5. Sindrom ovarium polikistik: diet keto dapat membantu mengurangi kadar insulin. Insulin adalah salah satu hormon yang berperan dalam perkembangan sindrom ovarium polikistik.
  6. Cedera otak: beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet dapat meningkatkan status kesehatan pasien dengan cedera otak traumatik.

 

Meskipun banyak penelitian yang menunjukkan bukti manfaat kesehatan, perlu kita ingat beberapa penelitian membutuhkan penelitian lanjutan untuk mendapatkan kesimpulan yang lebih optimal.

 

Sampai pada bagian ini, kita telah tahu apa itu diet keto, bagaimana diet ini dapat membuat tubuh kita mengalami ketosis, dan manfaat diet untuk kesehatan.

 

Selanjutnya, mari kita bahas jenis makanan apa saja yang harus kita hindari dan kita makan ketika kita berkeinginan untuk melakukan diet ini.

 

Makanan yang Harus Kita Hindari saat Menjalani Diet Ketogenic

Agar mudah untuk kita ingat. Makanan apa pun yang mengandung karbohidrat tinggi harus kita batasi konsumsinya selama menjalani diet ketogenic.

 

Untuk memudahkan kita, kami menampilkan daftar makanan yang harus kita batasi bila menjalani diet ketogenic.

  1. Makanan manis: minuman bersoda, jus buah, smoothie, kue, es krim, permen, dll.
  2. Biji-bijian atau pati: produk berbahan dasar gandum, nasi, pasta, sereal, dll.
  3. Buah: semua buah kecuali buah beri dalam porsi kecil seperti stroberi.
  4. Buncis atau polong-polongan: kacang polong, kacang merah, lentil, buncis, dll.
  5. Umbi-umbian: kentang, ubi jalar, wortel, parsnip, dll.
  6. Produk rendah lemak: mayones, saus, dan bumbu rendah lemak lainnya.
  7. Bumbu atau saus: saus barbekyu, mustard madu, saus teriyaki, saus tomat, dll.
  8. Lemak tidak sehat: minyak nabati olahan, mayones, dll
  9. Makanan diet bebas gula: permen bebas gula, sirup, puding, makanan dengan pemanis buatan, makanan penutup, dll.

 

Bila ada makanan yang harus kita hindari maka kita harus kenal makanan penggantinya.

 

Makanan yang Sebaiknya Kita Konsumsi saat Menjalani Diet Ketogenic

Kita harus mengonsumsi sebagian besar makanan pada daftar di bawah ini untuk menggantikan karbohidrat yang tidak kita makan atau kita kurangi.

 

Daftar makanan diet keto:

  1. Daging: daging merah, steak, sosis, ayam, dan kalkun
  2. Ikan berlemak: salmon, trout, tuna, dan makarel
  3. Telur
  4. Mentega dan krim
  5. Keju
  6. Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, walnut, flaxseed, biji labu, biji chia, dll.
  7. Minyak sehat: minyak zaitun (VOO), minyak kelapa (VCO), dan minyak alpukat
  8. Alpukat
  9. Sayuran rendah karbohidrat: sayuran hijau, tomat, bawang bombay, paprika, dll.
  10. Bumbu dapur: garam, merica, dan rempah lainnya

 

Diet keto terbaik adalah konsumsi makanan utuh berbahan tunggal. Berikutnya, mari kita lihat tips dan trik menjalani diet ketogenic.

 

Tips dan Trik Diet Keto

Perlu kita ketahui bersama bahwa tidak ada diet yang mudah. Begitu pula ketika kita ingin mulai menjalani diet ketogenik. Banyak tantangan dan hambatan yang akan muncul.

 

Oleh karena itu, kami mengumpulkan beberapa tips dan trik agar pengaturan pola makan ini dapat kita lakukan dengan baik.

 

Inilah tips dan trik tersebut:

  1. Untuk memulai melakukan diet ini maka seringlah melihat label makanan. Periksa berapa gram lemak, karbohidrat, protein, dan serat dalam label makanan tersebut.
  2. Gunakan aplikasi untuk menentukan berapa jumlah persentase karbohidrat, lemak, dan protein pada makanan. Salah satu aplikasi yang bisa membatu kita dalam melakukan tips ini adalah aplikasi FatSecret. Aplikasi ini 100% gratis dan mengklaim bahwa mereka adalah aplikasi tercepat, termudah untuk aplikasi penghitung kalori. Aplikasi ini juga terbukti sukses.
  3. Untuk diet keto menu atau daftar makanan atau resep diet ketogenik maka kita dapat melakukan pencarian sederhana melalui internet. Banyak situs web, blog, aplikasi, dan buku yang menawarkan resep dan ide makan yang ramah keto.
  4. Pertimbangkan untuk membeli atau katering makanan keto. Saat ini banyak usaha rumahan dan katering yang menyediakan layanan katering makanan keto.
  5. Pertimbangkan untuk menyimpan makanan keto beku yang sehat bila kita tidak memiliki banyak waktu untuk memasak makanan.

 

Itulah beberapa tips dan trik dapat kami berikan. Satu hal lainnya yang juga penting kita pahami adalah efek samping diet.

 

Mari kita lihat apa saja efek samping diet ketogenic ini dan apa upaya untuk mengurangi kemungkinan efek samping ini muncul.

 

Efek Samping Diet Ketogenik dan Upaya Menguranginya

Pertama, penting kita menyadari bahwa diet ketogenic biasanya aman untuk orang sehat. Namun, terdapat beberapa efek samping yang muncul. Efek samping ini sering muncul pada awal tubuh kita beradaptasi terhadap kondisi ketosis.

 

Terdapat bukti efek samping diet ini yang disebut sebagai flu keto. Gejala flu keto ini muncul pada laporan beberapa orang yang melakukan pola makan keto dan akan menghilang dalam beberapa hari.

 

Gejala flu keto yang telah dilaporkan antara lain:

  1. Diare
  2. Sembelit
  3. Muntah

 

Gejala efek samping lainnya yang jarang ditemukan adalah:

  1. Penurunan tenaga
  2. Sering lapar
  3. Masalah tidur
  4. Mual
  5. Gangguan pencernaan
  6. Penurunan kinerja olahraga

 

Untuk mengurangi kemungkinan kita mengalami efek samping, kita dapat mencoba diet rendah karbohidrat biasa selama beberapa minggu pertama sebelum menjalani diet keto.

 

Kami akan membuatkan artikel terpisah untuk diet rendah karbohidrat ini.

 

Diet ketogenik juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral tubuh kita. Untuk mempertahankan keseimbangan tersebut kita butuh mengonsumsi sedikit lebih banyak garam. Kita juga dapat mengonsumsi suplemen mineral tertentu.

 

Berdiskusi dengan dokter terkait dengan kebutuhan nutrisi terutama vitamin dan mineral adalah hal yang terbaik.

 

Bila kita ingin melakukan pengaturan pola makan, sangat penting memastikan bahwa kita makan sampai merasa kenyang, tetapi dengan pembatasan jumlah kalori.

 

Biasanya, diet keto menyebabkan penurunan berat badan tanpa pembatasan kalori yang disengaja.

 

Selain efek samping, pengaturan pola makan ketogenik juga dapat menimbulkan risiko kesehatan negatif.

 

Apa saja risiko kesehatan tersebut?

 

Risiko Kesehatan Diet Keto

Menjalani diet keto dalam jangka panjang mungkin memiliki beberapa efek negatif terhadap kesehatan, termasuk risiko sebagai berikut:

  1. Kadar protein rendah dalam darah
  2. lemak berlebih di hati
  3. batu ginjal
  4. defisiensi mikronutrien

 

Jenis obat penghambat sodium-glukosa cotransporter 2 (SGLT2) untuk diabetes tipe 2 dapat meningkatkan risiko ketoasidosis diabetik.

Ketoasidosis diabetik adalah suatu kondisi berbahaya yang meningkatkan keasaman darah. Siapa pun yang minum obat ini tidak boleh melaksanakan diet ketogenik.

 

Lebih banyak penelitian sedang dilakukan untuk menentukan keamanan diet keto dalam jangka panjang.

 

Kesimpulan

Diet ketogenik bagus untuk orang yang:

  1. kelebihan berat badan
  2. menderita diabetes
  3. ingin meningkatkan kesehatan metabolik

 

Pengaturan pola makan ini mungkin kurang cocok untuk atlet atau mereka yang ingin menambah banyak otot atau berat badan.

 

Apa pun jenis pengaturan pola makan yang akan kita lakukan. Bicaralah dengan dokter tentang rencana makan dan tujuan kita untuk memutuskan apakah rencana makan keto tepat.

 

Referensi

  1. Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Aug 31:nmaa101.
  2. Christensen MG, Damsgaard J, Fink-Jensen A. Use of ketogenic diets in the treatment of central nervous system diseases: a systematic review. Nord J Psychiatry. 2020 Aug 6:1-8.
  3. Klement RJ, Brehm N, Sweeney RA. Ketogenic diets in medical oncology: a systematic review with focus on clinical outcomes. Med Oncol. 2020 Jan 11;37(2):14.
  4. Caprio M et al. Cardiovascular Endocrinology Club of the Italian Society of Endocrinology. Very-low-calorie ketogenic diet (VLCKD) in the management of metabolic diseases: systematic review and consensus statement from the Italian Society of Endocrinology (SIE). J Endocrinol Invest. 2019 Nov;42(11):1365-1386.
  5. Gibson AA et al,. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76.
  6. Masi D et al. Very Low-Calorie Ketogenic Diets to Treat Patients With Obesity and Chronic Kidney Disease. J Ren Nutr. 2020 Oct 22:S1051-2276(20)30232-6.
  7. Kumar S et al. Implicating the effect of ketogenic diet as a preventive measure to obesity and diabetes mellitus. Life Sci. 2020 Oct 26:118661.
  8. Frey, Rebecca J., PhD. “Ketogenic Diets.” The Gale Encyclopedia of Diets, edited by Deirdre S. Hiam, 3rd ed., vol. 2, Gale, 2019, pp. 791-797. Gale Health and Wellness,

By Rifan Eka Putra Nasution

Dr. Rifan Eka Putra Nasution, Lahir di Aek Kanopan, Labuhanbatu Utara, Sumatera Utara, 29 Oktober 1992. Menyelesaikan pendidikan dasar dan menengahnya di kota kelahiran lalu menyelesaikan pendidikan tingginya pada Fakultas Kedokteran Universitas Syiah Kuala, Banda Aceh.Dr. Rifan mendapatkan medali Emas pada Olimpiade Kedokteran Regional Sumatera Pertama untuk cabang Kardiovaskular-Respirologi dan menghantarkan dirinya menjadi Mahasiswa Berprestasi Universitas Syiah Kuala pada tahun 2013. Pada tahun 2014, ia mendapatkan penghargaan Mahasiswa Kedokteran Berprestasi Se-Sumatera dari ISMKI Wilayah I.Saat ini beliau bertugas sebagai Pegawai Negeri Sipil dengan Jabatan Dokter Ahli Pertama di UPTD Puskesmas Sukarame, Kecamatan Kualuh Hulu, Kabupaten Labuhanbatu Utara, Sumatera Utara.Beliau juga aktif menulis di Media Online dan Situs Kedokteran dan Kesehatan lainnya.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.

Berlangganan Newsletter Kami

Berlangganan Newsletter Kami

Bergabunglah dengan milis kami untuk menerima berita dan pembaruan terbaru dari tim kami.

Anda Telah Berhasil Berlangganan