Diet DASH bagi Penderita Darah Tinggi

Diet DASH bagi Penderita Darah Tinggi

Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama yang mengatakan bahwa kita adalah apa yang kita makan. Ketika datang ke kesehatan jantung dan tekanan darah tinggi, pepatah itu benar-benar berlaku. Salah satu metode yang terbukti secara ilmiah untuk mengurangi tekanan darah tinggi adalah dengan mengadopsi Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Ilustrasi Diet DASH
Ilustrasi Diet DASH

Diet DASH adalah pola makan yang dirancang dan diuji secara khusus untuk menurunkan tekanan darah. Ini bukanlah sembarang diet, tetapi pendekatan ilmiah yang telah terbukti efektif dalam menangani hipertensi. Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih dalam tentang Diet DASH, mengungkap mengapa ini begitu penting, dan bagaimana Anda dapat mengintegrasikannya ke dalam gaya hidup Anda untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

 

Apa Itu Diet DASH?

DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, yang artinya “Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi.” Diet ini diformulasikan khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi atau mencegahnya. Mengapa tekanan darah tinggi menjadi begitu penting? Karena tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan serius lainnya.

 

Apa yang Membuat Diet DASH Begitu Efektif?

Salah satu hal yang membedakan Diet DASH adalah komposisi nutrisi yang seimbang. Ini adalah diet yang tinggi serat makanan, sedang dalam total lemak dan protein, serta rendah lemak jenuh, kolesterol makanan, dan natrium. Dalam bahasa yang lebih sederhana, Diet DASH menekankan peningkatan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging rendah lemak.

 

Apa yang Dikatakan Penelitian?

Penelitian ilmiah telah membuktikan bahwa Diet DASH mampu menurunkan tekanan darah sistolik (tekanan darah saat jantung berdetak) dan mengurangi insiden hipertensi. Ini bukan hanya klaim tanpa dasar; ini telah terbukti dalam berbagai studi klinis.

 

Selain itu, pengikatan kuat antara Diet DASH dan kesehatan kardiovaskular juga telah terungkap. Orang yang mengikuti pola makan ala DASH dengan ketat cenderung memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah, risiko serangan jantung yang lebih rendah, dan risiko stroke yang lebih rendah. Ini adalah kabar baik bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan jantung mereka.

 

Diet DASH dan Pengurangan Natrium

Selain Diet DASH, pengurangan natrium (garam) dalam diet juga terbukti dapat secara independen menurunkan tekanan darah sistolik. Ini berarti bahwa pengurangan natrium dalam makanan Anda, bersamaan dengan mengadopsi pola makan DASH, dapat menjadi langkah cerdas untuk mengelola tekanan darah Anda.

 

Diet DASH untuk Semua Usia

Keuntungan dari Diet DASH tidak hanya berlaku untuk orang dewasa. Anak-anak yang mengadopsi diet yang konsisten dengan prinsip-prinsip DASH memiliki risiko lebih rendah menjadi overweight (kelebihan berat badan) dan mengalami peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Jadi, memperkenalkan pola makan sehat ini kepada keluarga Anda juga merupakan langkah yang bijaksana.

 

Manfaat Lainnya dari Diet DASH

Selain mengurangi tekanan darah, Diet DASH juga dapat membantu menurunkan kadar lipid (lemak) dalam darah Anda dan mengurangi kadar homosistein. Ini adalah faktor penting dalam menjaga kesehatan pembuluh darah Anda.

 

Pedoman Nutrisi Harian Diet DASH

Sekarang kita telah memahami dasar-dasar Diet DASH dan mengapa itu begitu bermanfaat untuk kesehatan jantung kita. Selanjutnya, mari kita telaah lebih dalam mengenai bagaimana kita dapat mengintegrasikan Diet DASH ke dalam kehidupan sehari-hari kita dengan merencanakan menu makanan yang sesuai dengan pedoman yang telah disediakan.

 

Untuk mencapai manfaat yang maksimal dari Diet DASH, penting untuk memahami target nutrisi harian yang harus dicapai. Ini adalah panduan nutrisi harian untuk diet sekitar 2.100 kalori per hari:

 

  • Lemak total: 27% dari total kalori
  • Lemak jenuh: 6% dari total kalori
  • Protein: 18% dari total kalori
  • Karbohidrat: 55% dari total kalori
  • Serat makanan: Minimal 30 gram
  • Kolesterol makanan: Maksimal 150 mg
  • Sodium (natrium): Maksimal 2.300 mg
  • Kalium: Minimal 4.700 mg
  • Kalsium: Minimal 1.250 mg
  • Magnesium: Minimal 500 mg

 

Contoh Rencana Makan Diet DASH

Berikut adalah contoh rencana makan Diet DASH untuk diet harian sekitar 2.000 kalori:

 

Sumber Karbohidrat yang Sehat: Konsumsilah 6-8 porsi biji-bijian sehari, dengan lebih menekankan pada biji-bijian utuh. Contohnya, 1 porsi bisa berarti 1 potong roti gandum, 1 ons sereal kering, atau setengah cangkir nasi, pasta, atau sereal yang dimasak.

 

Sayur-Sayuran yang Kaya Serat: Sertakan 4-5 porsi sayuran dalam makanan Anda setiap hari. 1 porsi bisa berarti 1 cangkir sayuran berdaun hijau mentah, setengah cangkir sayuran yang dipotong atau dimasak, atau setengah cangkir jus sayuran.

 

Buah-Buahan Segar: Konsumsi 4-5 porsi buah-buahan sehari. Ini bisa berarti 1 buah ukuran sedang, 1/4 cangkir buah kering, setengah cangkir buah segar, beku, atau kalengan, atau setengah cangkir jus buah.

 

Produk Susu Rendah Lemak: Pilih 2-3 porsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak setiap hari. Ini termasuk 1 cangkir susu atau yogurt, dan 1 1/2 ons keju.

 

Protein Rendah Lemak: Batasi konsumsi daging, unggas, ikan, atau telur hingga 6 porsi atau kurang per hari. 1 porsi bisa berarti 1 ons daging, unggas, atau ikan yang dimasak, atau 1 telur utuh.

 

Kacang-Kacangan, Biji-Bijian, dan Legum: Sertakan 4-5 porsi kacang-kacangan, biji-bijian, atau legum dalam diet Anda setiap minggu. 1 porsi bisa berarti 1/3 cangkir atau 1 1/2 ons kacang, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan atau setengah ons biji-bijian, atau setengah cangkir legum (kacang dan kacang polong kering).

 

Lemak dan Minyak Sehat: Batasi konsumsi lemak dan minyak hingga 2-3 porsi sehari. 1 porsi bisa berarti 1 sendok teh margarin lembut, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok makan mayones, atau 2 sendok makan saus salad.

 

Batasan Makanan Manis: Batasi konsumsi makanan manis dan gula tambahan hingga 5 porsi atau kurang per minggu. 1 porsi bisa berarti 1 sendok makan gula, selai, atau selai, atau 1/2 cangkir sorbet atau jelatin, atau 1 cangkir lemonade.

 

Mengatur Rencana Makan Anda

Sekarang, Anda memiliki pedoman yang jelas tentang jenis makanan yang harus Anda konsumsi dalam Diet DASH. Bagaimana Anda dapat mengatur rencana makan Anda sehari-hari sesuai dengan pedoman ini?

 

Anda bisa memulai dengan merencanakan menu harian yang mencakup berbagai jenis makanan yang diperlukan, seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, protein rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat. Juga, penting untuk memperhatikan jumlah garam (sodium) dalam makanan Anda dan mencoba menguranginya sesuai dengan pedoman Diet DASH.

 

Selain itu, Anda bisa mencoba mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan tinggi lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan poli tak jenuh yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak. Ini akan membantu Anda mencapai target lemak yang direkomendasikan dalam Diet DASH.

 

Pesan dr. Rifan

Dengan memiliki rencana makan yang sesuai dengan pedoman Diet DASH, Anda telah mengambil langkah penting untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Ingatlah untuk memasukkan banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh dalam diet Anda, serta membatasi asupan lemak jenuh dan sodium. Jika Anda ingin menjalani hidup yang lebih sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung, Diet DASH adalah langkah yang cerdas.

 

Pedoman dan Refensi Diet DASH

  • review of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials can be found in Nutr Rev 2006 Feb;64(2 Pt 2):S53
  • review of DASH study can be found in Clin Cardiol 1999 Jul;22 Suppl 7:III6
  • review of DASH diet in clinical practice can be found in Clin Cardiol 1999 Jul;22 Suppl 7:III16
  • reviews of DASH diet for high blood pressure can be found in
    • Curr Atheroscler Rep 2005 Nov;7(6):446
    • Cleve Clin J Med 2004 Sep;71(9):745, editorial can be found in Cleve Clin J Med 2004 Sep;71(9):755
    • Curr Atheroscler Rep 2003 Nov;5(6):484
    • Nutr Rev 2001 Sep;59(9):291
  • review of DASH diet and bone health can be found in Nutr Rev 2004 May;62(5):215
  • review of PREMIER trial can be found in J Clin Hypertens (Greenwich) 2004 Jul;6(7):383, correction can be found in J Clin Hypertens (Greenwich) 2004 Oct;6(10):568

Dr. Rifan Eka Putra Nasution, CPS., CTPS. Lahir di Aek Kanopan, Labuhanbatu Utara, Sumatera Utara, 29 Oktober 1992. Menyelesaikan pendidikan dasar dan menengahnya di kota kelahiran lalu menyelesaikan pendidikan tingginya pada Fakultas Kedokteran Universitas Syiah Kuala, Banda Aceh.Dr. Rifan mendapatkan medali Emas pada Olimpiade Kedokteran Regional Sumatera Pertama untuk cabang Kardiovaskular-Respirologi dan menghantarkan dirinya menjadi Mahasiswa Berprestasi Universitas Syiah Kuala pada tahun 2013. Pada tahun 2014, ia mendapatkan penghargaan Mahasiswa Kedokteran Berprestasi Se-Sumatera dari ISMKI Wilayah I. Beliau juga aktif menulis di Media Online dan Situs Kedokteran dan Kesehatan lainnya dan juga memiliki ketertarikan terkait proses pembelajaran serta ilmu komunikasi terutama terkait dengan public speaking.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.